Laihdutus kunto
Jotta tulos olisi mahdollisimman tehokas, tarvitaan hyvä positiivinen asenne ja aika harjoittelulle. Kuntolaitteet ovat hyvin erilaisia, mutta voimaharjoitteluun käytämme käsipainoja, jotka painavat jopa 4 kilogrammaa, ja kuminauhaa. Loppujen lopuksi tämä on yleisin ja budjettivaruste kotikunnossa.
Kuminauha tai laajentin - mikä on parempi?
Jos kunto käsipainojen valitseminen ei ole vaikeaa - aloittelijat voivat painaa pois 2,5 kg: sta tai ostaa kohokuvioitavia käsipainoja, jotka voidaan purkaa samaan painoon, kun sitten ostamalla nauhaa tai laajennuslaitetta, asiat ovat monimutkaisempia (kalorizer). Kaikkien kuminauhojen ja putkimaisten iskunvaimentimien toimintaperiaate on sama - venytys, joka luo vastarintaa, mikä antaa luustolihaksille mahdollisuuden treenata.
Tärkeimmät tyypit joustavat iskunvaimentimet koko vartalon harjoitteluun:
- Lateksiteippi on yksinkertaisin, kompakti ja halvin vaihtoehto. Se ei käytännössä vie tilaa - voit ottaa sen mukaasi matkalle, jotta et menetä harjoituksia. Jalka-, selkä-, olkahihna- ja käsivarsien lihaksille on monia teippiharjoituksia. Mutta sillä on haittoja - kahvojen puute (käsissä pitäminen on hankalaa) ja heikko lujuus (verrattuna muihin laajentimiin se rikkoutuu useammin).
- Valjaiden laajennin (1 valjaat) - voit käyttää sitä samalla tavalla kuin nauhaa. Eri kahvoissa, joiden ansiosta se on kätevä pitää kiinni.
- Valjaiden laajennin (2 tai enemmän valjaita) - sopii samoihin harjoituksiin kuin edellinen vaihtoehto, mutta siinä on enemmän valjaita - luo vahvemman vastuskyvyn. Irrotettavien valjaiden avulla voit säätää yksittäisten lihasten vastusta. Esimerkiksi käsivarsien lihakset ovat pieniä ja heikompia kuin selän lihakset. Vastaavasti selkäharjoituksissa tulee olla voimakkaampi vastus kuin käsivarret.
Näiden vaihtoehtojen lisäksi on myös muita kapeasti kohdennettuja laajennustyyppejä - lyhyet putkimaiset kahdeksat, rintajousi, ranne. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelupolkuasi, et tarvitse niitä vielä. Parempi valita monipuoliset laitteet.
Iskunvaimentimet vaihtelevat jäykkyyden, materiaalin ja hinnan suhteen. Mitä kuuluisampi valmistajan nimi, sitä suurempi materiaalin lujuus ja sitä parempi käyttömukavuus, sitä kalliimpi ammus on. Tällaisten laitteiden edut ovat ilmeiset - ne eivät vie paljon tallennustilaa, ne sallivat laajan harjoitussanakirjan käytön ja ovat käteviä kuljetusta varten.
Laajennuksen tekeminen omilla käsillä ei ole niin vaikeaa kuin ensi silmäyksellä näyttää. Lisäksi urheilukaupat myyvät kuminauhoja eri kovuuden laajennuslaitteille, jotka ovat paljon halvempia kuin valmiin vaipan. Sitä varten tarkoitetut kahvat voidaan myös ostaa erikseen tai tehdä laukkujen hihnahihnaa.
Perusharjoitukset painonpudotukseen käsipainoilla ja laajennuslaitteella
1 harjoitus - kyykky (reiden ja pakaran lihakset toimivat):
nosta käsipainot olkapään tasolle. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, jalat ulos. Taivuta polvia, ota lantio edestakaisin. Nousessasi suorista jalat ja kyykistä uudelleen. Samanlainen harjoitus voidaan suorittaa iskunvaimentimella, kuten kuvassa. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 2 - vedä vyöhön (selän lihakset toimivat):
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Ota käsipainot käsissäsi, taivuta eteenpäin pitämällä selkä suorana ja luonnollinen taipuma alaselän alueella. Vedä käsipainot vyötärölle vetämällä kyynärpääsi taaksepäin yrittäen liittää lapaluita. Samanlainen harjoitus voidaan suorittaa iskunvaimentimella. Otamme kuminauhan päät käsiimme ja astumme keskelle jaloillamme, taipu eteenpäin ja vedä kumi vatsaan, tuomalla lapaluut yhteen ja vetämällä kyynärpäät. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 3 - käsien saattaminen yhteen (rintakehän lihakset toimivat):
Iskunvaimentimella voit koota kädet yhteen, mutta tätä varten se on kiinnitettävä tukevalle tuelle. Käsivarsien tulee olla hieman taivutettuja kyynärpäissä. Kuvittele, että halaat suurta puuta ja kun hengität, tuo ne edessäsi rintatasolla. Toista harjoitus 8-10 kertaa. Samanlainen harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla makuulla fitballilla tai lattialla.
Harjoitus 4 - paina ylös (olkavyön lihakset toimivat):
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava iskunvaimentimella, asettamalla jalat hartioiden leveyteen toisistaan, nostamalla kahva rinnan tasolle ja työntämällä sitä ylöspäin. Tunnet olkapään lihakset kiristyvän. Tee 8-10 toistoa, ensin yhdelle kädelle ja sitten toiselle.
Harjoitus 5 - iskee eteenpäin (käsivarsien, painon, rinnan työ):
Aseta teippi lapaluille. Pidä oikea käsi yhdessä asennossa ja suorita vasemmalla vasemmalla lyömäsoittimet. Lakot ovat sallittuja koko vartalon kääntyessä. Vaihda käsi ja toista tämä harjoitus vielä 10 kertaa. Sama harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla. Lisäksi eteenpäin suuntautuvat potkut harjoittavat sydänlihastasi. Ei ole turhaa, että Gillian Michaels käyttää tätä liikettä jatkuvasti video-ohjelmissaan.
Mikä on paras tapa kouluttaa?
Suorita intensiteetin lisääminen ja polttaa enemmän kaloreita tekemällä harjoittelu ympyräkuviona - tee harjoituksia peräkkäin ilman lepoa. Kun olet tehnyt kaikki viisi harjoitusta, lepää 1,5 minuuttia ja toista ne samassa järjestyksessä vielä 3-4 kertaa. Voit käyttää sekä iskunvaimentimia että käsipainoja samassa harjoituksessa, koska lihaksilla on erilaiset vahvuudet.
Keskimääräinen harjoitteluaika on 45 minuuttia. Lämmitys tehdään 15 minuutin ajan: voit suorittaa erilaisia kaltevuuksia nopeuden lisääntyessä. Lämmittelyn jälkeen aloita tärkein osa harjoittelustasi (kalorit). Harjoituksen lopussa vietämme 10 minuuttia koukkuun ja vähennämme vauhtia minimiin, koska ei ole suositeltavaa lopettaa harjoitus äkillisesti.
Kunto antaa useimmissa tapauksissa vain yhden nautinnon, koska kuormat ovat pieniä ja tulos on positiivinen. Tärkeintä on muistaa, että kalorien puute ja oikea ravitsemus ovat tärkeitä laihdutuksen kannalta. He tekevät harjoittelun tuloksen huomattavaksi.
Kirjoittaja: jerica (erityisesti sivulle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
