Harjoitukset rinnan lihaksille
Harjoitteiden suorittamiseen tarvitset kaksi käsipainoa, joiden massa on puoli kiloa tai kiloa. Paino on rajoitettu niin, että käsipainot voidaan nostaa ja laskea ilman paljon vaivaa, koska jokainen liike on toistettava kymmenen kertaa yhdessä sarjassa. Ajan myötä lisää sarjojen lukumäärä 2-4: een. Nämä harjoitukset on tarkoitettu erityisesti lihaksen vahvistamiseen, ei pumppaamiseen.
Harjoitus 1. Push-ups
Muuttamalla penkkipuristimen kulmaa pakotat rintakehän lihaksen eri osat työskentelemään. Jos teet push-ups asennossa, jossa pää on korkeampi kuin vartalo, harjoitat lihaksen yläosaa. Jos pää on samalla tasolla kehon kanssa harjoituksen aikana, rintakehän lihaksen keskipiste. Jos alempi - lihaksen alaosa. Siksi harkitse kaikkia 3 harjoitteluvaihtoehtoa.
1. Pää on kehon yläpuolella
Aloitusasento: tuki makaa jaloilla, kädet tuolilla tai sängyllä tai muulla pohjalla. Hengitettäessä taivuttamalla kyynärpään, laske itsesi rinta lihaksen maksimaaliseen venymiseen, hengitettäessä palaa alkuasentoon.
2. Pää on samalla tasolla kehon kanssa
Tricepsit, rintakehä ja nivellihakset vahvistuvat. Aloitusasento: tuki makaa käsissä ja jaloissa, kämmenet ovat hiukan leveämpiä kuin hartiat rinnan tasolla, suunnattu eteenpäin. Jos sitä on vaikea tehdä tässä asennossa, voit tehdä push-ups polvilta. Jalkojen lantion leveys. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi oikeaan kulmaan putoamalla alas. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
3. Pää on kehon alapuolella
Kuorman lisäämiseksi (painon siirtymisen vuoksi käsiin). Ei suositella verenpainepotilaille, koska voimakas pään verenvirtaus voi nostaa verenpainetta. Aloitusasento: painopiste makaa jaloissa, jaloissa tuolilla, fitballilla tai millä tahansa muulla pohjalla.
Kun hengität taivuttamalla kyynärpään, laske itsesi alas, kun hengität, palaa alkuasentoon.
Harjoitus 2. Levitämme käsivarsi kallistukseen
Alkuperä: istu fitball-kentällä tai penkillä 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Lantion tulee olla polvien alapuolella, taivuta polvia ja levitä jalat leveäksi toisistaan. Ota käsipainot käsissäsi ja nosta käsivarret ylös harteillesi. Levitämme hitaasti käsiämme sivuille ja palaamme lähtöasentoon.
Ole varovainen, ettet kallistu yli 45 astetta. Koska tässä tapauksessa ei harjoiteta rintakehän lihaksia, vaan olkahihnat. Ja on erittäin tärkeää olla levittämättä käsiäsi liian matalalle, muuten on olemassa riski, että olkapään nivelet venyvät. Käsipainojen painon tulisi olla pieni, noin 1-2 kg.
Harjoitus 3. Painot painaa
Tämä harjoitus on suunniteltu rintakehän lihaksia treenaamaan, mutta suuremman amplitudin takia triissi ja etujoukon lihakset sisältyvät työhön. Aloitusasento: makaa vaakatasolla tai fitballilla, paina pakarat tiukasti penkin pintaan (tai painakaa selkääsi fitballia vasten), laita jalat lattialle koko jalalla. Ota käsipainot käsissäsi ja pidä niitä lähellä rintaasi, kädet käännettyinä eteenpäin, kädet kyynärpään taivutettuina. Kun hengität ulos, purista käsipainot ylöspäin ja käännä samalla käsiä toisiaan kohti. Tässä asennossa supista rinnan lihakset korostaakseen rinnalihasten sisäpuolella olevaa kuormitusta. Kun hengität, laske kädet lähtöasentoon.
Kirjoittaja: Aniri G. (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
