Kuinka Monta Kaloria Sinun Täytyy Polttaa Päivässä Laihtuaksesi

Sisällysluettelo:

Kuinka Monta Kaloria Sinun Täytyy Polttaa Päivässä Laihtuaksesi
Kuinka Monta Kaloria Sinun Täytyy Polttaa Päivässä Laihtuaksesi

Video: Kuinka Monta Kaloria Sinun Täytyy Polttaa Päivässä Laihtuaksesi

Video: Kuinka Monta Kaloria Sinun Täytyy Polttaa Päivässä Laihtuaksesi
Video: Kunpa Olisin Tiennyt Nämä Kolme Ennen Painonpudotusta - 5 kiloa rasvaa pois heti 2023, Syyskuu
Anonim

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi

Yli senttimetrien torjunta ei ole helppoa, tarvitset paljon voimaa ja tahtoa voittaa. Ja positiivisen tuloksen saavat vain ne, jotka menivät suoraan unelmiensa saavuttamiseen.

Usein, jos nainen oli ylipainoinen, hän perustelee sitä ei heikolla tahdollaan, vaan joillakin terveysongelmilla, geneettisellä taipumuksella, hormonien mellakalla - mitä tahansa. Toisinaan on vaikea myöntää, että yksinkertainen laiskuus on syyllinen.

Joten kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa menettääksesi 1 kg rasvaa?

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä 1 kg rasvan menettämiseksi?

Uskotaan, että polttaaksesi 1 kg rasvaa sinun täytyy käyttää 7700 kcal. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat laihduttamista 2-4 kg kuukaudessa (juuri rasvan vuoksi). Vastaavasti, jotta keholle voidaan heittää turvallisesti 0,5 kg rasvaa viikossa (pidä mielessä, että luistinjohto on hiukan suurempi menetetyn veden, lihaksen ja muiden asioiden takia), on tarpeen luoda kalorin alijäämä 3850 kcal viikossa, mikä on 550 kcal päivässä (3850: 7).

Tämä on tarkalleen kalorivaje, joka sinun on luotava poistaaksesi 2 kg rasvaa kuukaudessa.

Et voi laihtua leikkaamalla vain ruokavaliota. Sinun täytyy syödä oikein ja tasapainoisella tavalla. Siksi kalorien alijäämä on välttämätöntä saada monimutkaisella tavalla: vähentämällä kalorien kulutusta ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Aktiivisella elämäntavalla aineenvaihdunta kiihtyy, keho polttaa kaloreita nopeammin päivittäisen toiminnan aikana.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä 1 kg rasvan menettämiseksi?
Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä 1 kg rasvan menettämiseksi?

Kaikki tämä on mahdollista, jos käy läpi kaikki alla esitetyt vaiheet.

Me muotoilemme tavoitteen

Tärkeintä on muotoilla tavoite. Aloita tekemällä luettelo siitä, mikä vie sinulle laihtumista. Se voi olla esimerkiksi mekko, erilaisia asuja, komeiden miesten päivämääriä, terveellinen vartalo. Tee myös luettelo syistä, jotka voivat estää sinua saavuttamasta tätä tavoitetta.

Näitä kohtia ovat pehmeys, heikkous, selkärangaton. Jos pidät nämä kaksi luetteloa aina edessäsi ja korreloit esteitä ja mahdollisia tuloksia, voit varmasti ylittää kaikki esteet.

Me muotoilemme tavoitteen
Me muotoilemme tavoitteen

Psykologinen asenne laihtumiseen

Toteuttamalla heikkoutesi, tiedät mitä tehdä seuraavaksi. Mitä tarkemmin kuvaat esteitä, sitä todennäköisemmin käsittelet niitä. Esimerkiksi heikko tahto. Heikkoa tahtoa "ei periaatteessa" ole, mutta se voi olla heikko suhteessa johonkin. Esimerkiksi makeisia tai harjoituksia. Mikä poistuu? Vahvista sitä kehittämällä uusia tapoja. Luo itsellesi leikkaus sokerille ja leivonnaisille viikon ajaksi tai tee mahdollisimman vähän liikuntaa. Pidä lupauksesi ja tunnet olosi täysin erilaiseksi viikon lopulla. Toimi tällä tavalla kaikilla heikkouksillasi.

Psykologinen asenne laihtumiseen
Psykologinen asenne laihtumiseen

Lasketaan turvallinen minimimäärä kaloreita

Älkäämme unohtako, että kalorit ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehomme elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi, nimittäin sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselinten, sisäelinten, eritteiden ja niin edelleen. Ja täydessä lepossa, kehomme viettää kaloreita. Nyt puhutaan turvallisesta vähimmäiskalorimäärästä päivässä.

Ihmisten keskuudessa on mielipide, että naisen on kuluttava noin 2000 kilokaloria päivässä, kun taas miesten on vähintään 500 enemmän. Mutta kuten naisilla, etenkin niillä, joilla on istuva elämäntapa, on syytä todeta, että tämä luku on hiukan yliarvioitu. Jotta voidaan määrittää tarkalleen kuinka monta kilokaloria kehosi tarvitsee ylläpitää tai laihtua, sinun on suoritettava yksinkertaiset laskelmat. Sinun on mitattava pituutesi, painosi, valmistettava laskin.

Tarkin kaava näyttää tältä:

naisille 9,99 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 4,92 x ikä - 161;

  • miesten tapauksessa sama kaava, lisää vain 5.

Tätä kaavaa käyttämällä laskemme kuinka monta kaloria tarvitsemme painon ylläpitämiseksi eikä painon nousua varten.

Lasketaan turvallinen minimimäärä kaloreita
Lasketaan turvallinen minimimäärä kaloreita

Laskeaksesi kuinka monta kaloria päivässä kuluttaa henkilö, joka päätti laihtua, sinun on ensin selvitettävä, kuinka paljon energiaa kuluu liikunnan aikana päivässä.

Jos sinulla on vähän fyysistä aktiivisuutta, ts. Liikut liikkumistapaa, et harrasta minkäänlaista urheilua, sinun tulee kerrota kaavan avulla saatu luku 1,2: lla. Jos teet ainakin 1–2 kertaa viikossa kuntoa, sinun tulee kertoa tulos 1,375: llä. Jos päivittäinen aktiivisuutesi on keskimääräistä, eli pelaat urheilua jopa viisi kertaa viikossa, kerro tämä luku 1,55: llä. Suurempi aktiivisuus - 1.725. Oletko ammattiurheilija? Sitten 1.9.

Yritämme käyttää esimerkkiä laskeaksesi kuinka paljon energiaa tarvitaan painon nousua varten ja kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi huomattavasti.

Lasketaan turvallinen minimimäärä kaloreita
Lasketaan turvallinen minimimäärä kaloreita

Esimerkki kalorien laskemisesta laihtuminen

Olkaamme esimerkkinä 38-vuotias tyttö, hänen paino on 81 kg, pituus 160 cm. Tämän kasvun kanssa ylipaino on noin 15-20 kg. Tyttöjen aktiviteetti päivällä on keskimääräinen. Niin:

9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;

  • 1461,2 x 1,2 (matala aktiivisuus) = 1753,5 kcal, jotta keholle saadaan tarvittava energia eikä saada painoa (niille, jotka eivät ole aiemmin pitäneet ruokavaliota).

Esimerkissämme oleva nainen on ylipainoinen, joten hänen on vähennettävä kalorien kulutusta ja lisättävä fyysistä aktiivisuutta. Painonpudotuksen vuoksi on suositeltavaa vähentää kalorien kulutusta 10–15%. Tämä tarkoittaa esimerkissämme 175 - 260 kcal.

Joten esimerkissämme olevan naisen kalorinsaannin käytävä painonpudotuksen aikana on 1493-1578 kcal. Eli sen kalorien alijäämä on 175–260 kcal päivässä.

Esimerkki kalorien laskemisesta laihtuminen
Esimerkki kalorien laskemisesta laihtuminen

Tärkeä

Muista: et missään tapauksessa voi vähentää kaloripitoisuutta alle 1200 kcal päivässä (miehillä vähintään 1600 kcal), koska asetat kehon nälkäiseen asemaan ja energian puutteesta. Valitettavasti nykyään monissa ruokavalioissa suositellaan ruokavalion alentamista 500–1000 kcal: iin. Tämä ei ole turvallista ja uhkaa vakavilla hormonaalisilla häiriöillä.

Kuinka polttaa kaloreita oikein

Metaboliamme toimii jatkuvasti polttaen kaloreita paitsi liikunnan aikana, myös levon, unen ja jopa ruuansulatuksen aikana. Polttaaksesi enemmän kaloreita, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi harjoittamaan useita tunteja päivässä. Se riittää 3-5 harjoitusta viikossa vain yhden tunnin, mutta joudut lisäämään harjoittelun ulkopuolisen toiminnan tasoa.

Mitä kaikki voivat tehdä:

  1. Valitse kuinka monta harjoitusta voit pitää viikosta toiseen - tämä voi olla joko kolme tai viisi 60 minuutin kestävää harjoitusta.
  2. Lisää kalorienkulutusta lisäämällä kotona liikkuvuutta - kävele useammin raitissa ilmassa, luopu hissistä, käy itse ostoksilla, liikuta enemmän kotona, löydä aktiivinen harrastus tai jopa tapa tutustua kevyeen sydämeen simulaattorilla tai yksinkertaisiin harjoituksiin katsellessasi rakkaasi. näytä.
  3. Siellä on todellisia kokonaisia ruokia - kuorimattomista viljoista peräisin olevat viljat, siipikarja / kala / munat / raejuusto makkaran ja makean juustomassan sijasta, vihannekset ja hedelmät, puhdistamattomat öljyt, pähkinät ja siemenet. Kokonaisista ruokia, keho saa enemmän ravintoaineita ja kuluttaa enemmän kaloreita imeytymistä.
Kuinka polttaa kaloreita oikein
Kuinka polttaa kaloreita oikein

Käytännön vinkkejä laihtumiseen

Vastaavasti neuvoimme esimerkistäsi tyttöä vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta 175–260 kcal päivässä ja pitämään kalorinkäytävän arvossa 1493–1578 kcal. Ja harjoittele liikuntaa päivittäin, polttamalla lisää 290 - 375 kcal, saavutaan kalorin alijäämä 550 kcal päivässä. Ja kuinka voit polttaa ylimääräisiä kaloreita, katso täältä.

Se jopa riittää kävelemään ripeässä 50–80 minuutin tahdissa joka päivä, mutta jos aloitat kuntohuoneen vierailun, se on ihanaa! Joten et lisää vain kalorinkulutusta, vaan myös kääritä aineenvaihdunnan kierteet, vahvistat kehosi lihaksia ja parannat kuvasuhteita.

Huomaa, että säännöllisesti liikkuvan ihmisen kaloritarpeet ovat korkeammat kuin sellaisten, jotka eivät harjoita lainkaan.

Muista, että mitä kevyempi olet, sitä vähemmän kaloreita kehosi tarvitsee yleiseen aineenvaihduntaan. Siksi on välttämätöntä laskea kalorikortti uudelleen, kun olet menettänyt 5 kg: n välein.

Käytännön vinkkejä laihtumiseen
Käytännön vinkkejä laihtumiseen

Joten opimme kuinka laskea kuinka paljon kehosi tarvitsee polttaa kilokaloreita päivässä aloittaaksesi laihdutuksen. Laskemalla kaloreita sinun ei tarvitse riistää itseltäsi erilaisia suosikki ruokia.

Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.

Suositeltava: