Kuinka Harjoittaa Kipeä Selkä

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka harjoittaa kipeä selkä

Selkäkipuja esiintyy monista syistä. Se johtuu selkärankaa tukevista lihaksista ja nivelsiteistä, samoin kuin osteokondroosista, nikamavähästä, sisäelinten sairauksista, joissa kipu säteilee selkää. Liikunnan vasta-aiheet sekä kaikkien näiden sairauksien hoito eroavat toisistaan, joten on tärkeää kuulla lääkäriä oikeaan aikaan saadaksesi tarkan diagnoosin ja hoidon.

Akuutin kivun koulutus

Tietysti taudin akuutin vaiheen koulutus on peruutettava ja diagnoosia on kuultava lääkäriltä, koska kipu voi johtua sekä lihasten hypertoniasta että nikamavähästä. Jos sinulla on tyrä, joka ei häirinnyt sinua aikaisemmin, mutta nyt sinusta tuntuu kipua, niin tämä osoittaa tulehduksellisen prosessin alkamisen. On muodostunut turvotus, joka puristaa ympäröivien kudosten hermopäätteet aiheuttaen kipua. Kun tyrä alkaa muodostua, kipua ei ole, mutta lihaksen ääni ja toiminta heikentyvät.

Ensimmäinen askel on neuvotella lääkärisi kanssa tulehduskipulääkkeistä ja fysioterapiamenetelmistä tulehduksellisen prosessin lopettamiseksi ja turvotuksen lievittämiseksi. Hieronta ja manuaalinen terapia eivät lievitä tulehduksia, vaan niillä on vain lyhytaikainen vaikutus. Kokeilua ei tarvita - ota yhteys lääkäriisi ja aloita hoito.

Kun kipu häviää, palaa fyysiseen aktiivisuuteen, mutta ei edelliseen ohjelmaan (kalorite). Sinun on suoritettava harjoitteluhoitoharjoituksia vähintään yhden kuukauden ajan lihaskorsetin ja luustolihasten vahvistamiseksi. Vasta sitten voit palata täysimittaisiin harjoituksiin. Kysy asiasta myös lääkäriltä, kun olet oppinut käyttöaiheesi ja vasta-aiheesi. Suurin osa lääkäreistä ei halua ottaa vastuuta, joten heitä kehotetaan usein lopettamaan liikunta. Tässä tapauksessa on parempi nähdä lääkäri, joka harjoittaa kuntoutusta ja voi tuoda sinut ajan tasalle koulutukseen. Sinun pitäisi jo tulla näihin tapaamisiin valmentajan luo. Jos sinulla on tarpeeksi epäonnistusta löytää tällainen lääkäri, etsi kouluttajaa, jolla on kuntoutus pätevyys.

Harjoittelu, jolla on kohtalainen selkäkipu

Jos tyrän diagnoosi ei vahvistu, mutta olet huolissasi kohtalaisesta kipusta, tutustu tarkemmin harjoitusohjelmaan.

Mitä sulkea pois:

1. Selkärangan aksiaalikuormitus (penkkipunnerrus / käsipainot seisovat, kyykkyt ja lungat tankoilla, rinteet tangoilla, kuollut lattiasta). Kaikki nämä harjoitukset voidaan korvata. Käytä esimerkiksi koneita jalkapuristimiin, jatkeisiin, kiharoihin, tietoihin ja jalkojen sieppauksiin ja paina istuessasi.
2. Vaakasuorat rivit ilman selkärankaa kiinnittämistä (vaakasuora rivi, tankarivi rinteessä, käsipaino rivi rinteessä). Sen sijaan voit käyttää linkkipalkkia tai tehdä yhden käden käsipainotrivit makaamalla penkillä 30 asteen kulmassa. Kun lepäät vatsasi ja rintaasi konetta tai penkkiä vasten tekeessään latissimus-harjoituksia, vapautat kuorman selkärangasta. Suurin osa harjoituksista tehdään mieluiten makuulla tai istuen.
3. Hyperextensions, kiertämällä puristimeen roomalaisessa tuolissa painottaen epätasaisiin tankoihin ja lattiaan lannevälillä - kaikki nämä harjoitukset altistavat lannerangan valtavaan kuormaan, voivat aiheuttaa tai voimistaa kipua.
4. Lannerangan venytys - häiritsee vakautta. Lannerangan tulee tukea selkärankaa, eikä se pidä porrastua kaikkiin suuntiin. Sen vakauden rikkominen pahentaa tilaa. Venyttely ja jooga on keskeytettävä.
5. Ripusta vaakatasossa - lisää puristusta ja kipua. Riipumisen aikana selän syvät lihakset ovat supistuneet eivätkä rentoudu.
6. Hyppääminen, juokseminen - luo iskukuormitus selkärankaan, on parempi korvata ne pitkittyneellä matalan intensiteetin sydöllä.

Jos kohdunkaulan selkäkipu on varovainen, on noudatettava varovaisuutta, kun suoritat penkkipuristimia ja istuessasi, ja kieltäydy myös ripustamasta vaakatasossa, paina pään takaa ja vedä ylälohko pään takana. Kaksi viimeksi mainittua harjoitusta ovat vahingollisimpia ja vaarallisimpia - ne johtavat kertyvään traumaan, niiden ei pitäisi olla ohjelmassa edes terveillä ihmisillä.

Jos haluat rentoutua selkälihaksistasi harjoituksen jälkeen, makuulla sikiön asennossa, käyttämällä fitballia tai käymällä uima-altaalla on hyvä vaihtoehto. Uima uima-altaassa menee hyvin kuntosalin harjoitteluun.

Kaikki edellä kuvatut suositukset ovat merkityksellisiä myös ihmisille, jotka palaavat harjoitteluun pahenemisen jälkeen. Korostamme, että jokaisesta erityistapauksesta on keskusteltava lääkärin kanssa.

Selkäkipujen ehkäisy

Pahenemisen estämiseksi on välttämätöntä rakentaa harjoitusprosessi oikein. Tämä auttaa sinua hallitsemaan oikean harjoitustekniikan, tasapainoisen harjoitteluohjelman, vahvistamaan pakarat ja abs.

1. Oikea harjoitustekniikka - säilytä aina selkänojan neutraali sijainti ja luonnollinen taipuma alapäässä, älä koskaan nosta painoja lattiasta, pyöristämällä selkääsi, kyykistä, nostamalla taakkaa jaloillasi, ei selkäsi.
2. Tasapainoinen ohjelma tarkoittaa, että siinä oleva kuorman määrä (harjoitukset, sarjat, toistot) tasapainottuu lentokoneita pitkin. Voit käyttää yksinkertaista aloittelijaohjelmaa, säätämällä sitä itse tai ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan.
3. Sääriluun lihakset ja peräsuolen abdominis-lihakset auttavat pitämään vartalo oikeassa asennossa. Kun he ovat heikkoja, ongelmat alkavat. Parhaita harjoituksia ovat kyykät, joissa on käsipaino tai vetoketju (pikarun kyykky), istukisilta, lankku, kiertäminen nostamatta alaselkään.

Huomiota itseäsi, tekniikan noudattaminen koulutuksessa ja jokapäiväisessä elämässä, oikea kuormitus ja aktiivinen elämäntapa ovat paras tuki tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän häiriöille (kalorisoija). Vaikka sinulla olisi jo ongelmia, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoittelua pätevästi, jotta et pahentaisi niitä.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.