Kuinka Polttaa Ihonalaista Rasvaa?

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka polttaa ihonalaista rasvaa?

Voit laihtua ihonalaisen rasvan kautta veden ja lihasten sijasta täytyy syödä ja käyttää kunnolla. On tärkeää ymmärtää, että rasvanpoltto on pitkäaikainen prosessi, joka vaatii kurinalaisuutta ja johdonmukaisuutta. Ja riippumatta siitä, kuinka paljon haluamme laihtua nopeasti, emme voi pettää kehoa, ja vahingoittaa itseämme on helppoa. Joten poltetaan ihonalainen rasva mielessä!

Yleisin virhe laihdutus

Monet tekevät ensimmäisen ja erittäin tärkeän virheen ravinnossa - he vähentävät ruokavaliotaan huomattavasti ja siirtyvät 500–1000 kilokalorin vähäkalorisiin aterioihin. Samanaikaisesti he edelleen onnistuvat toteuttamaan paastopaastopäiviä.

Rasvan polttamisen aloittaminen riittää, kun levität tavallisen ruokavalion 300 kcal: lla ja lisäät fyysistä aktiivisuutta. Mutta haluamme laihtua nopeammin ja leikkaamme ruokavaliota 500-1000 kilokaloria. Kuten tiedät, 0,5 kg rasvaa = 3500 kcal. Termodynamiikan lakien mukaan, jos kulutat 500 kaloria vähemmän kuin tarvitset päivittäin viikossa, niin teoriassa pitäisi menettää 0,5 kg rasvaa viikon lopussa. Tuplaa tämä määrä ja menetät 1 kg. Mutta ravitsemusterapeutit ovat jo kauan tienneet, että tämä lähestymistapa ei toimi ja että tällainen rasvanpoltto-ohjelma on vain pettymys.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että heti kun ruoka saapuu ihmiskehon biologiseen järjestelmään, lisätekijöitä tulee peliin. Siksi kaikkea ei voida pienentää yksinkertaiseen laskettuun kulutettujen kalorimäärien määrään, joka hävisi yhdessä 0,5 kg rasvaa.

Dr. Benardot Georgian yliopistosta testasi kahta voimistelijoiden ja juoksijaryhmää. Yksi ryhmä noudatti ruokavaliota, joka sisälsi 500 vähemmän kaloria kuin vaaditun painon ylläpitäminen edellytti, ja toinen - 300. Tulokset olivat upeita. Ryhmässä, joka kulutti 300 vähemmän kaloreita, oli vähemmän rasvaa kuin ensimmäisellä ryhmällä, joka söi vähemmän ruokaa. Hänen päätelmänsä oli, että kun henkilö kuluttaa liian vähän kaloreita, energian kulutus levossa hidastuu.

Kuinka monta kaloria olisi leikattava ruokavaliossa?

Itse asiassa ihanteellinen naisille, jotka haluavat polttaa suurimman määrän rasvaa mahdollisimman lyhyessä ajassa, hän pitää 300 kalorin alijäämää.

Joten unohda vähäkalorinen ruokavalio. Kun leikkaat ruokavaliota 300 (naisilla) tai 400 (miehillä) kalorit, voit pitää aineenvaihduntatasosi riittävän korkeana jatkaaksesi rasvanpolttoa nopeasti. Lisäksi tarvitset tarpeeksi energiaa käsittelemään rasittavaa fyysistä toimintaa ja tuntemaan olosi silti hyväksi.

Ravitsemusvinkkejä rasvan palamiseen

Joten tässä on joitain vinkkejä oikeasta ravinnosta, jotta poltetaan ihonalainen rasva ja ylläpidetään lihasmassaa:

1. Älä vähennä kalorimäärääsi yli 15 prosentilla äläkä nälkää.
2. Valitse sopiva määrä aterioita, mutta yritä olla sallimatta pitkiä taukoja aterioiden välillä, jotta ylensyötä ei aiheuteta.
3. Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä pieninä erinä koko päivän.
4. Syötä monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokereiden sijasta ja syö vähintään 1-2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
5. Muista syödä aamiaista, koska ensimmäinen ateria asettaa sävyn koko päivälle. Lisäksi aamiainen vähentää ylensyön riskiä päivän aikana.
6. Ota vitamiineja ja omega 3- ja 6-rasvahappoja päivittäin.
7. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

Eli asianmukainen ravitsemus on tärkein rasvanpolton näkökohta. Lisäksi asianmukaisen ravinnon lisäksi on tärkeää suorittaa oikeat harjoitukset, joiden tarkoituksena on polttaa ihonalaista rasvaa ja lisätä lihasmassaa.

Fyysinen aktiivisuus ihon alla olevan rasvan polttamiseksi

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää laihtumisen kannalta, mutta liikunta ei auta sinua laihduttamaan, jos ruokavaliosi on heikko. Lisäksi liikunta yksin ei riitä rasvan polttamiseen. On tarpeen liikkua entistä enemmän jokapäiväisessä elämässä.

Siten rasvanpolton fyysisen toiminnan komponentit ovat:

anaerobinen liikunta lihaksen menetyksen estämiseksi;

• aerobinen harjoittelu parantaa aerobista kestävyyttä ja rasvanpolttoa;
• kotitalouksien toiminta kalorikulutusten lisäämiseksi.



Anaerobinen harjoittelu

Sarja harjoituksia simulaattoreilla, käsipainoilla ja tankoilla tai vetokellolla, joille kehon kuluttaa energiaa työskentelevistä lihaksista ilman happea. Tämä on tunnetuin voimaharjoittelu kuntosalilla, jossa sarjan suorittamisen jälkeen lepoat ja palat sitten harjoitteluun.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan aikuisten tulee tehdä keskisuurten voimien harjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

On optimaalista suorittaa 3-4 harjoittelua viikossa. Aloittelijat voivat aloittaa kahdella harjoituksella ja lisätä lukumäärää, kun he saavat enemmän harjoittelua.



Aerobiset harjoitukset

Tällaiset harjoitukset voidaan suorittaa sydän- ja verisuonivarusteilla tai omalla painollasi. Aerobic sisältää juoksemisen, kävelyn, pyöräilyn, uinnin, tanssin ja joukon ryhmätoimintoja.

WHO: n mukaan aikuisten on tehtävä 300 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Ja amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan laihtuminen vaatii 225–420 minuuttia aerobicia viikossa. Minimi sydänmäärä viikossa on 150 minuuttia.

Aerobinen harjoittelu voidaan suorittaa voimaharjoituksen jälkeen - 20-30 minuuttia ja erillisenä päivänä - 40-60 minuuttia.



Kotitalouksien toiminta

Tämä on toiminta, jonka avulla voit kuluttaa enemmän kaloreita - kävely, kotitöitä, luopuminen hissistä askelmien puolesta, koiran kävely. Istuvilla ihmisillä on valtavasti hyötyä lyhyistä 10 minuutin tauoista yksinkertaisesta liikunnasta päivän aikana.



Rasvanpolttoharjoitteluvinkkejä

1. Tee voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa;
2. Treenata koko vartalon lihakset;
3. Harjoittele aerobicia voimaharjoituksen jälkeen ja / tai valituina päivinä, mutta jätä 1-2 päivää viikossa täydelliseen lepoon harjoittelusta;
4. Lisää sydän ilmoitettuihin tasoihin vähitellen. Tämä ylläpitää vähän harjoitusrasitusta, jonka avulla kehosi voi polttaa enemmän kaloreita.
5. Kehosi tottuu stressiin, joten yritä ylittää itsesi jokaisessa harjoituksessa;
6. Voimaharjoituksen kesto ei saisi ylittää 60 minuuttia. Ensimmäisen harjoitustunnin jälkeen sen tehokkuus heikkenee, huomion keskittyminen huononee ja loukkaantumisriski kasvaa;
7. Tarkista aina harjoitustekniikka. Oikea tekniikka on paljon tärkeämpi kuin tangon paino ja liikkeen nopeus.



Noudattamalla näitä suosituksia voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista ihonalaisen rasvan muodossa ja vahvistaa lihasmassaa.

Kirjoittaja: Aniri G. (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.