Kuinka luoda koulutusohjelma kuntosalille
Kun olet valmis opiskelemaan aloittelijoille tarkoitettua ohjelmaa, ilmenee looginen kysymys - mitä tehdä seuraavaksi? Sellaisina hetkinä ihmiset avaavat Internetin ja suorittavat ensimmäisen harjoitustehtävänsä. Se ei kuitenkaan välttämättä sovi heille koulutuksen kannalta, se voi olla lukutaidottomasti koottu tai koottu tietylle henkilölle. Hänellä on joitain kykyjä ja rajoituksia, ja sinulla on muita. Ei ole vaikeaa luoda yksinkertainen ja tehokas ohjelma kuntosalille. Olet vakuuttunut tästä nyt.
Vaihe 1 - valitse harjoitusjakso
Jako on tapa jakaa harjoituskuorma eri päivinä kehon eri osiin. Johdantokaudella vahvistuit ja valmistautui lisää työtä. Äänenvoimakkuus tarkoittaa harjoitusten, sarjojen ja toistojen lukumäärää. Koska yhdessä oppitunnissa tulisi olla 6-8 harjoitusta ja harjoituksen keston tulisi olla 60 minuuttia, et voi yksinkertaisesti ottaa ja lisätä uusia liikkeitä. Tällöin split tulee sisään.
On monia erilaisia halkeamia: kahden päivän, kolmen päivän, neljän päivän, viiden päivän. Tieteellisesti todistettu kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan ihonalaista rasvaa, sinun on treenaava lihasryhmä kahdesti viikossa (kalorit). Ammattiurheilijat, jotka harjoittelevat intensiivisesti ja palautuvat farmakologisten valmisteiden avulla, voivat antaa neljän ja viiden päivän halkaisun.
Useimmille kuntosalin käyttäjille kahden ja kolmen päivän jako on hienoa. Muutaman kuukauden kuluttua tekemällä koko vartalo kerrallaan, on viisasta aloittaa kahden päivän jaolla. Kolmella harjoituksella viikossa joudut vaihtamaan luokkia: A-B-A yhdessä viikossa ja B-A-B toisessa.
Esimerkkejä vuorottelevista harjoituksista:
- Yläosa ja alaosa - työskentelet alavartaloa erikseen (harjoitus A: jalat ja abs) ja ylempää (harjoitus B: rinta, selkä, hartiat). Aseiden lihakset ovat stressissä työntö- ja vetämisliikkeissä.
- Painikkeet ja rivit - Yhdessä istunnossa kyykistät, työskentelet rintakehän ja hartioiden lihaksia ja toisessa reiteen ja selän lihaksia.
- Antagonistit - jako jalkoihin / abs / hartioihin ja rintaan / selkään / käsivarsiin.
2-3 kuukauden kuluttua voit siirtyä kolmen päivän jakoon:
Puristimet, kuormalavat, jalat ovat suosittu muunnelma miesten 3 päivän jaosta. Kun siirryt kolmen päivän jakoon, lisäät liikunnan määrää siirtämällä jalkaharjoituksen erilliseen päivään.
- Rinta / hartiat / tricepsit, jalat / abs, selkä / hauislihakset ovat toinen yleinen vaihtoehto.
- Reiden etuosa / hartioiden keskimmäinen palkki / keskimmäinen palkki, reiden takaosa / deltan takaosa, rinta / selkä / käsivarret ovat tytöille suosittu vaihtoehto, koska se antaa sinun antaa enemmän kuormaa lantioille ja pakaraan.
Kun olet valinnut oikean jaon itsellesi, sinun on selvitettävä harjoitusten, sarjojen ja toistojen koostumus.
Vaihe 2 - valitse harjoitusten lukumäärä
On kohtuullista tehdä korkeintaan kahdeksan harjoitusta yhdessä oppitunnissa. Kuten jo tiedät, harjoitukset ovat perus- ja eristettyjä. Peruselimet (moniliitokset) on nimetty, koska ne vaikuttavat koko lihasryhmään. Esimerkiksi kyykkyssä koko lantion, pakaran ja nivelten massa työskentelee, ja penkkipuristimessa, rintakehän lihakset, deltalihasten etusippi ja tricepsit. Eristetty (yksi nivel) vaikuttaa yhteen lihakseen, mukaan lukien yksi nivel työhön. Esimerkiksi istuvien jalkojen pidennyksissä vain nelikärpät toimivat ja makaavien käsipainojen vähentämisessä vain rintakehän lihakset.
Jokaisessa lihasryhmässä tulisi olla: 1-2 perus- ja 2-3 eristettyä liikettä. Basic pitäisi mennä ensin.
Esimerkiksi jalkojen ja abs-kompleksit saattavat näyttää tältä:
- Barbell kyykky tai Leg Press
- Käsipaino lunges
- hyperextension
- Vasikka kiharu simulaattorissa
- Gluteal silta
- Nosta jalat tukemaan epätasaisia tankoja
- Lankku
Kun olet valinnut harjoitukset, sinun on tarkistettava, kuinka ne sopivat sinulle, ja siirry sitten eteenpäin valitsemaan asetettu toistotila.
Vaihe 3 - valitse sarjojen ja toistojen lukumäärä
On olemassa erilaisia edustaja-alueita, joiden avulla voit kehittää tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia:
Jopa 6 toistoa per sarja - kehittää pääasiassa voimaa, vähäisemmässä määrin lihasten liikakasvua;
- 6-12: n sisällä - enemmän hypertrofiaa, vähemmän voimaa ja kestävyyttä;
- Yli 12-vuotiaita - enemmän kestävyyttä, vähemmän liikakasvua.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 6–12 rep-alue on sopiva lihaskasvuun ja rasvan menetykseen, mutta voi olla poikkeuksia. Perusharjoitukset vaativat hyvää koordinaatiota ja voimaa, joten ne on asetettava etusijalle ja tehtävä vähemmän toistoja - 8-10 per sarja, kun yhden nivelen liikkeet voidaan suorittaa ilman riskiä useammissa toistoissa - 12-15.
Mitä enemmän toistoja teet, sitä vähemmän sarjoja: 5 sarjaa 6-8 toistoon, 4 8-10 toistoon, 3 10-15 toistoon.
Lisää sarjatoistotila oppituntiin ja saat harjoittelun # 1 (A):
- Tanko kyykky tai Leg Press - 4 × 10
- Käsipainolinnat - 3 x 12 per sivu
- Hyperextension - 3 × 12
- Konejalka kiharat - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Nosta jalat epätasaisten tankojen tuella - 3 × 15
- Lankku - 60 sekuntia
Lepoa varten se on yhtä suuri kuin 1-1,5 minuuttia suurten harjoitusryhmien välillä ja enintään 1 minuutti pienten harjoitusten välillä. Seuraava vaihe on rakentaa ohjelma.
Vaihe 4 - koota kaikki toisiinsa
Oletetaan, että valitsimme yksinkertaisimman ylä- ja alajaon, jossa harjoitus A on jalat / abs ja harjoitus B on selkä / rinta / hartiat.
Koska meillä on jo kompleksi jaloille ja abs, me teemme kompleksin ylävartaloon. Useita niveliä harjoittavia selkänojaa - vaakasuuntaiset vedot vyötärölle ja pystysuuntaiset vedot rintaan, rintakehälle - vaakasuuntaiset puristimet ja push-upit, hartioille - pystysuorat puristimet. Lisäapuna voimme ottaa käsien laimennuksia ja adduktiota, ja selän takana voimme käyttää nostolaitetta yhdellä kädellä.
Harjoitus # 2 (B) voi näyttää tältä:
- Vetovoimat gravitronissa - 4 × 10
- Vaakatason työntövoima - 3 × 12
- Yksi käsivarsi rivin päällä - 3 × 12 per sivu
- Istuva käsipainopainike - 4 × 10
- Side käsipaino nousee - 3 × 12
- Paina kaltevaan tai vaakasuoraan penkkiin - 3 × 12
- Penkillä makaavien käsipainojen vähentäminen - 3 × 12
Miesten ja naisten koulutuksessa on pieni ero. Esimerkiksi, miehet voivat sivuuttaa gluteal bridge. Pakaroiden muotoilu on naisellinen idea. Naisilla on parempi suorittaa kalteva penkkipuristin (kalorit) vaakapuristimen sijaan. Vaakasuora painokone ei väärinkäsitysten vastaisesti lisää eikä koristele lainkaan naisen rintaa, kun kalteva penkki antaa sinun siirtää painopisteen pääntielle, mikä tekee siitä houkuttelevamman.
Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
