Kuinka Luoda Harjoitusohjelma Kotiisi

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka luoda harjoitusohjelma kotiisi

Kodin harjoitteluohjelma, jossa on tanko ja käsipainot, ei käytännössä eroa kuntosalin monimutkaisesta. Mikä tahansa kuntolaite voidaan korvata toiminnallisemmalla liikkeellä, jolla on vapaat painot. Tätä varten sinun on ymmärrettävä mikä lihakset työskentelevät harjoituksessa ja löydettävä sopiva korvaava simulaattori.

Kaikilla huoneistossa ei ole kuntosalia, jossa on tanko, telineet, käsipainorivi, muokattavat penkit ja rajoittamaton pannukakku. Suurin osa kotona työskentelevistä on rajoitettu käsipainojen, fitballin, vaakapalkin ja laajennuslaitteen kirjoittamiseen. Tämä riittää, jos kirjoitat ohjelman oikein.

Kodin harjoittelujen ominaisuudet

Aluksi on tärkeää ymmärtää, että asunto ei ole kuntosali. Ei ole kouluttajaa, joka hallitsisi tekniikkaa. Sinun on opittava suorittamaan harjoitukset oikein itse - videosta youtubessa ja peilin edessä. Ennen kuin aloitat kyykkyjen tai kuninkaallisten harjoitusten tekemisen, harjoittele yksinkertaisella puisella tai muovisella sauvalla ja pyydä sitten joku kotona videonauhoittamaan sinua (kalorisoija). Vertaa tätä videota harjoitusvideoon. Kiinnitä huomiota selkärangan luonnollisen taipuman esiintymiseen, oikeaan lähtöasentoon, polvien liikkeisiin, painopisteen jakautumiseen.

Suositukset kodin voimaharjoitteluun:

Lämmitä aina - käytä alkuohjelman lämmittelykompleksia.

• Työskentele koko kehosi lihaksia kerrallaan tai käytä kahden päivän halkaisuja - mitä intensiivisempi harjoitus, sitä korkeampi kehon metabolinen vaste siihen.
• Käytä eripainoisia käsipainoja - lihakset ovat erikokoisia ja niiden vahvuus on erilainen, joten myös niiden kuormituksen tulisi olla erilainen.
• Et voi edistyä vahvuudessa rajoitetulla joukolla ilmaisia painoja. Keho tottuu nopeasti kuormaan, joten se on vaihdettava. Voit lisätä toistojen määrää, monimutkaista liikkeitä, käyttää menetelmiä intensiteetin lisäämiseksi.
• Keskity suuriin harjoituksiin - 70% harjoittelusta tulisi olla varattu energiaintensiivisillä, useilla nivelisillä liikkeillä, loput 30%: n tulee olla yhden nivelen liikkeitä.
• Pidä toistojen lukumäärä alueella 6-20 kertaa sarjaa kohti.
• Lopeta työskennellyt lihakset.



Kotiohjelman sydänharjoittelua on parempi lykätä toiseen päivään. Aerobicin tekeminen voimaharjoituksen jälkeen kotona ei ole yhtä kätevää kuin kuntosalilla. Kuitenkin, jos vasta-aiheita ei ole, voidaan suorittaa lyhytaikainen sydän.

Kuinka korvata simulaattorit?

Mikä tahansa simulaattori voidaan korvata, jos sinulla ei ole vasta-aiheita. Kun valitset harjoituksia, harkitse aina, kuinka ne sopivat sinulle.

Korvaa suosituimmat simulaattorit:

Vetovoimat gravitronissa - vedot vaakapalkissa iskunvaimentimella;

• Vaakasuoran lohkon rivi - rinnassa käsipainot (vaihda pitoa, jotta lihakset toimivat eri kulmissa), yhden käsivarren rivi rinteessä;
• Smith-kyykky - käsipaino-kyykky;
• Hyperextension - hyperextension lattialla, hyperextension in the ball;
• Jalkojen kihara simulaattorissa - jalkojen kiharointi käsipainolla;
• Leg Press - Erityyppiset käsipainot.



Sopivan korvauksen löytämiseksi sinun on ymmärrettävä, kuinka lihakset, joita haluat kuormittaa, toimii. Esimerkiksi latissimus dorsi toimii pystysuorassa (yläosa) ja vaakatasossa (itseäsi kohti) vetäessäsi. Vaakasuora palkki ei ole pakollinen luettelointi, voit tehdä käsipainoilla.

Voimakkuuden parantamistekniikat

Intensiivisyyttä lisäävät menetelmät kotiharjoitteluun ovat välttämättömiä. Niiden kanssa kehosi saa tarvittavan metabolisen stressin. Nämä ovat supersetit, tuplat, trisetit, hybridiliikkeet, intervalli- ja ympyrälähestymiset.

Superset - vastakkaisiin lihaksiin tarkoitettujen harjoitusten yhdistäminen yhdessä lähestymistavassa. Esimerkiksi salpapaikat paikoillaan ja penkkipuristimet. Toisin sanoen kun olet tehnyt lunges, et lepää, vaan tee välittömästi penkki painamalla. Vasta sen jälkeen lepoat ja toista sitten supersetti uudelleen.

Dvuset - yhden lihasryhmän harjoittelujen yhdistäminen yhdessä lähestymistavassa. Esimerkiksi push-up lattialta ja lituttavat käsipainot. Se suoritetaan samalla tavalla kuin supersetti.

Triset - yhdistämällä kolme harjoitusta eri lihasryhmille yhdessä lähestymistavassa. Esimerkiksi käsipainot kyykkyvät, istuvat puristimet ja taipuvat rivien yli.

Hybridi-liikkeet - kaksi harjoitusta yhdistetään ei lähestymistavassa, vaan yhdessä liikkeessä. Esimerkiksi kyykyssä käsipainoilla ja paina ylös - kyykistät pitämällä käsipainoja rinnan tasolla. Nouse sitten seisomaan ja purista niitä ylös seisoen. Gillian Michaels käyttää usein hybridejä ohjelmissaan. Havainnollinen esimerkki on Ei enää ongelmavyöhykkeitä -ohjelma, joka on melkein kokonaan rakennettu niihin.

Välisarjat - Raskaiden ja kevyempien harjoitusten korvaavat asetukset. Esimerkiksi 5 toistopeittoa push-upilla ja 10 käsipainoheilahdusta.



Piiriharjoittelu on jo pitkään ollut yllätys - harjoitusten tekeminen ilman lepoa pidetään yksinkertaisimpana rasvanpolttoharjoituksen rakentamismenetelmänä.

Suoritamme koulutusohjelman kotona

Jos olet lukenut artikkelin "Kuntosalin harjoitteluohjelman luominen", tiedät harjoitussarjan kirjoittamisen perussäännöt. Valitse ensin jako - käytämme esimerkiksi tällä kertaa penkkiä / kuorma-autoa. Sitten määritetään harjoitusten lukumäärä (6-8), sarjojen ja toistojen lukumäärä, valitsemme menetelmiä intensiteetin lisäämiseksi (supersetti, hybridit).

Harjoitus A:

1. Kyykky ja paina käsipainot 4 x 10

pääjoukko:

2a. Kääntyvät paikallaan käsipainoilla 3 × 12 molemmilla puolilla

2b. Push-up lattiasta / polvista 3 × 12

pääjoukko:

3a. Plie kyykky 3 × 15

3b. Side käsipaino nostaa 3 × 15

pääjoukko:

4a. Käsipaino Calf Curl 3 × 15

4b. Makaa käsipaino vähentäminen 3 × 15



Harjoittelu B:

1. Romanialainen käsipainotukki 4 × 10

pääjoukko:

2a. Käsipaino rivi 3 × 12

2b. Lattia- / palloleveyslaajennus 3 × 12

pääjoukko:

3a. Käsipaino rivi 3 × 15

3b. Yksijalkainen liukkesilta 3 × 15

4. Makaa rutistuksia 3 × 15

5. lankku - 60 sekuntia



Huomaa, että teknisesti haastavimmat harjoitukset tulevat ensin ja ovat pareittain. Mitä vaikeampi liike, sitä lähempänä alkua pitäisi olla (kalorisoija). Päädyimme melko monimutkaiseen kotikompleksiin. Jos olet aloittelija, et voi aluksi käyttää mitään menetelmiä intensiteetin lisäämiseksi - tee harjoituksia johdonmukaisesti ja työskentele oikean tekniikan hallitsemisessa.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.