Kuinka Suunnitella Kehon Painoharjoittelu Kaikissa Olosuhteissa

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka suunnitella kehon painoharjoittelu kaikissa olosuhteissa

On tilanteita, joissa joudut ohittamaan kuntosalin harjoituksen, ei ole mitään keinoa treenata videolla tai käsipainoilla kotona. Näin tapahtuu usein matkustettaessa, lomalla tai silloin, kun nousee esiin tärkeitä asioita, jotka vaativat kiireellisiä ratkaisuja. Entä jos on halu kouluttaa, mutta siellä ei ole missään ja ilman mitään? On olemassa tyyppistä harjoitusta, joka ei vaadi erityistiloja tai -välineitä. Tämä on kehon painoväliharjoittelu.

Painonnosto-ominaisuudet

Painopainon mukaisten intervalliharjoittelujen pääpiirteenä on, että he valitsevat pääasiassa nivel- ja hybridi-liikkeet. Tämä tarkoittaa, että aloittelijoiden on opittava harjoitusten suorittamistekniikka ja aloitettava yksinkertaisilla liikkeillä, vaikeuttaen niitä vähitellen. Esimerkiksi sen sijaan, että hyppäät kyykkyltä, sinun on ensin opittava kyykyilemään oikein, ja yksijalkaisen kuninkaallisen seisonnan sijaan on opittava pitämään selkäranka oikeassa asennossa laskiessaan kahta jalkaa. Koulutetut ihmiset voivat välittömästi suorittaa harjoituksen monimutkaisemmilla ja hybridiharjoituksilla.

Seuraava ominaisuus on suuri toistovalikoima - viidestä kahteenkymmeneen sarjaa kohti. Lähestymistapoja suoritetaan jonkin aikaa - on välttämätöntä suorittaa enimmäismäärä toistoja 30–40 sekunnissa (calorizer). Mitä vaikeampi liike, sitä vähemmän toistoja suoritetaan. Jokainen keskiverto ihminen voi helposti tehdä 20 glute-siltaa 30 sekunnissa, mutta on epätodennäköistä, että he hallitsevat 20 burpees (burpees) push-up-toiminnolla.

Harjoitukset suoritetaan ympyränä. Lepo ympyrän välillä on minimaalinen - keskimäärin 30 sekuntia. Aloittelijat voivat levätä pidempään - kunnes he saavat takaisin voiman ja hengityksen. Turvallisuus on etusijalla.

TRX-silmukoiden tai kumilaajennuksen läsnäolo auttaa tekemään harjoitussarjoista monipuolisempia, mutta sitä ei vaadita.

Painonnostoharjoittelu

Aikaväliharjoituksen rakentamiseksi on monia tapoja, mutta tässä on yksinkertaisin ja selkein. Yksi istunto varten sinun täytyy valita vain kolme harjoitusta - ylävartalon, alavartalon ja sydänlihaksille. Koulutetut ihmiset voivat sisällyttää luokkaan monimutkaisia hybridiliikkeitä.

Lähestymistapojen määrä on suuri. Jos tavanomaisessa kahdeksan harjoituksen pyöreässä istunnossa on suositeltavaa tehdä 3-4 ympyrää, silloin kolmella harjoituksella ympyröiden lukumäärä kasvaa 8-9. Aikataulu 15-20 minuuttia harjoittelun aktiiviselle osalle ja tee niin monta kierrosta kuin mahdollista, osoittamalla vain 30 sekuntia jokaiselle harjoitukselle.

Aloittelijan harjoittelu voi näyttää tältä:

1. Polven push-ups
2. kyykky
3. Hyppy paikalleen
4. Lepo - 1 minuutti

Keskitasolle sopii seuraava kompleksi:

1. Korotetut polvisolmut
2. Työnnä lattialta
3. Haarahyppyjä
4. Lepo - 40 sekuntia

Edistynyt oppitunti voidaan rakentaa seuraavasti:

1. Caterpillarin työntö
2. Hyppää kyykky
3. Juokse paikoillaan nostamalla polvia
4. Lepo - 30 sekuntia

Voit käyttää mitä tahansa moniliitosta tai hybridiä. Pääedellytys on, että niiden tulisi olla kehon eri osissa.

Jokainen harjoitus on rakennettu suurten harjoitusten, haastavien sarjojen ympärille ja kattaa suuret lihasryhmät. Tämä antaa erinomaisen metabolisen vaikutuksen (kalorisoija).

Varmista, että teet harjoitukset oikein, rikkomatta tekniikkaa ja että sinulla ei ole vastauksia urheilutoimintaan. Jos on vasta-aiheita, on parempi levätä ja odottaa harjoitteluasi turvallisemmassa ympäristössä.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.