Kuinka Laskea Kalorinkulutuksesi: Perus Ja Ylimääräinen

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka laskea kalorinkulutuksesi: perus ja ylimääräinen

Kuinka laskea peruskalorikulut

Ei ole mikään salaisuus, että laihtuaksesi sinun on poltettava kaloreita enemmän kuin saisit. Jos kalorien saanti riippuu vain ruoan ja juomien kulutuksesta, niin kulutus jaetaan perus- ja ylimääräiseen. Peruskalorikulut ovat energiamenot elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen, ja ylimääräinen on energian määrä, jonka kulutamme koulutukseen ja muuhun fyysiseen työhön. Näiden käsitteiden sekaannusten välttämiseksi tarkastellaan niitä yksityiskohtaisemmin.

Laskee perusaineenvaihdunnan nopeutesi (BMR)

Keho viettää paljon enemmän kaloreita elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseen kuin harjoitteluun. Emme huomaa tätä, mutta kehomme kuluttaa energiaa hengittämiseen, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, kognitiivisiin toimintoihin ja hermoston tukemiseen, sykkeeseen ja muiden sisäelinten työhön, hormonitasojen ylläpitämiseen, uneen, liikkeeseen ja jopa ruokaan. … Kehon työ ei pysähdy minuutiksi.

Kalorikulutuksen lähtötaso osoittaa aineenvaihduntatilasi. Se voidaan laskea käyttämällä seuraavia yhtälöitä: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Catch-McArdle.

Lasketaan peruskalorikulutus Harris-Benedict-kaavalla

Tämä on suosituin ja yksinkertaisin kaava päivittäisten kalorien laskemiseen. Tätä varten sinun on ilmoitettava pituus, paino ja ikä. Vuonna 1984 sitä uudistettiin vastaamaan päivitettyjä lääketieteellisiä vaatimuksia.

Kaavan nykyinen versio:

Miehet: BMR = 88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × korkeus cm) - (5,667 × ikä)

Naiset: BMR = 447 593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × korkeus cm) - (4,330 × ikä)

Lasketaan lähtötason kalorikulutus Mifflin-Geor-kaavalla

Tämä kaava syntyi vuonna 1990. Sitä pidetään yhtenä tarkimmista. Laskeaksesi sinun on myös tiedettävä paino, pituus ja ikä.

Miehet: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä) + 5

Naiset: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä) - 161

Lasketaan peruskalorikulutus Catch-McArdle-kaavalla

Sitä pidetään tarkimpana, mutta se lasketaan vähärasvaisen massan perusteella, lukuun ottamatta rasvaa, ja tätä varten sinun on tiedettävä prosenttiosuus rasvasta.

Lean kehon massan (LBM) laskenta:

LBM = [paino (kg) × (100 -% rasvaa)] / 100

Lämpötilamenojen laskeminen (BMR):

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Perustaso kalorikulutus liittyy sekä rasvaan että lihakseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa levossa.

Miksi et voi lisätä kulutusta ruokavalion avulla

Kalorivajeen ei tulisi koskaan olla alle perustasoa. Muuten keho alkaa säästää energiaa hormonitasojen takia. Ensinnäkin se alentaa leptiinin (kylläisyyshormonin), sitten kilpirauhasen ja lisääntymishormonien tasoa. Sinulla tulisi aina olla energiaa endokriinisten, hermostollisten ja muiden järjestelmien tukemiseksi. Terveellinen ruokavalio, riittävä vajavuus ja pitkäaikainen painonpudotusasenne auttavat välttämään hormonaalista epätasapainoa.

Kalorilaskelman laskeminen

Lisäenergiamenot jaetaan harjoitteluun käytettyihin kaloreihin ja muihin kuin harjoitteluun käytettyihin kaloreihin.

Harjoitteluun kulutamme suhteellisen vähän kaloreita - keskimäärin 400 kaloria tunnissa intensiivistä liikuntaa. Kolme harjoitusta viikossa antaa meille vain 1200 kaloria. Kuitenkin, jos harjoittelu kohdistuu lihaskudoksen vahvistamiseen, perusenergian menot kasvavat. Keho viettää enemmän kaloreita lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen kuin rasvan varastointiin ja ylläpitämiseen.

Ei-harjoittelu (NEAT) tarkoittaa mitä tahansa spontaania tai rutiininomaista fyysistä toimintaa: kävely, ostokset, siivoaminen, ruoanlaitto, leikkiminen lapsen kanssa ja jopa tietokoneella työskenteleminen.

Voit laskea energian lisäkustannukset kalorien kulutuksen analysaattorista. Sinun tarvitsee vain ilmoittaa paino, valita toiminnan tyyppi ja ilmoittaa aika minuutteina. Järjestelmä laskee kaiken puolestasi.

Perus- ja lisäkustannusten käytön säännöt

Kun tiedät kuinka paljon energiaa kuluu, voit laskea painonpudotuksen kalorivajeen oikein, mutta tarkkaa painonpudotusta on vaikea ennustaa.

Vaikeuksia voi syntyä seuraavista syistä:

Virheet laskettujen kalorien laskemisessa;

• Oman toiminnan virheellinen arviointi;
• Nesteretentio kehossa;
• Nesteen pidättäminen naisen kehossa tietyissä syklin vaiheissa;
• Samanaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto;
• Lähtötason kalorikulutuksen hidastamatta jättäminen



Edellä mainittujen vaikeuksien välttämiseksi syödä oikein kalori- ja BJU-käytävällä, arvioi raittiisti omaa harjoituksesi ulkopuolista toimintaa, yritä ylläpitää sitä suunnilleen samalla tasolla joka päivä, harjoittele säännöllisesti, punnitse itseäsi ja mittaa tilavuuksia samaan aikaan ja ota huomioon myös kuukautiskierron vaihe.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.