Kuinka Laihtua Viikossa

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka laihtua viikossa

Ylimääräinen paino pilaa hahmomme, emme löydä oikean kokoista asua tai näytä siitä peitetyn makkaran. Ja vaatekaapin tyylikkäät mekot, jotka olivat ajoissa hyvissä ajoin, halkeilevat saumoissa yrittäessään vetää ne itsesi yli … Sanomattakin on selvää, että tämä ei paranna mielialaa. Joskus ei ole mahdollisuutta ostaa uutta asiaa, mutta sinun täytyy näyttää upealta (kutsuttu häihin, syntymäpäivään jne.). Älä kiellä itseltäsi nautintoa hauskanpidosta. Se auttaa sinua rentoutumaan. Mutta tilannetta voidaan edelleen korjata.

Kuinka paljon voit laihtua viikossa?

Tehdään varaus heti, että on lähes mahdotonta laihtua viidellätoista-kaksikymmentä kiloa viikossa kotona. Sinun ei tarvitse nauttia toiveista. Mutta 2-4 ylimääräisen punnan menettäminen 7 päivässä kotona on melko todellinen. Nämä 2–4 kiloa eivät kuitenkaan tule vain rasvasta, vaan myös glykogeenista, vedestä ja lihaksesta. Amerikkalaisen ravitsemusterapeutin Alan Aragonin mukaan rasvatappioiden riittävä edistyminen lihavilla ihmisillä on 0,9–1,4 kg, ylipainoisilla - 0,7–0,9 kg ja suhteellisen laihdilla - 0. 5 - 0,7 kg.

On tärkeää ymmärtää, että tällainen pikavalinta ei sovellu pitkäaikaiseen painonpudotukseen, koska se voi johtaa vakavaan hormonaaliseen epätasapainoon. Jos ylipainoa on paljon, sinun tulisi valita pitkäaikainen tapa laihtua.

Jos kyseessä on pari ylimääräistä kiloa, jotka joudut menettää juhlille, lomalle, kuvaamiseen tai kokoukseen, niin viikko riittää (kalorisoija). Voit käyttää suosikkivaatteitasi ja pitää hauskaa. Joten mitä me tarvitsemme tähän?

Poista rasvaiset ruuat

Ensimmäinen askel on vähentää merkittävästi ruokavalion kaloripitoisuutta. Jos pitkäaikaisessa painonpudotuksessa alijäämä on keskimäärin 10-20% ylläpitotasosta, niin nopeassa painonpudotuksessa voit leikata kaloreita 25-30%.

Rajoita rasvaisten ruokien käyttöä niin paljon kuin mahdollista. Muista, että hajotettuna, yksi gramma rasvaa kehon soluissa tarjoaa kaksinkertaisen määrän kaloreita kuin yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiineja. Mitä vähemmän rasvaisia ruokia syöt, sitä todennäköisemmin laihduttaa painoa kotona seitsemän päivän kuluessa. Laske syömäsi elintarvikkeiden rasvat. Esimerkiksi yksi kokonainen muna sisältää noin 6 g rasvaa ja 100 g vähärasvaista naudanlihaa - 7 g. Poista ruokavaliosta voi, pähkinät, juusto, kastikkeet, sianliha ja kanan rasvaiset osat. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen naudanliha, kanafileet ja vähärasvainen kala. Trimmi siipikarjan ja lihan näkyvä rasva. Rajoita itsesi 1-2 ruokalusikalliseen kasviöljyyn vihannessalaattia varten (rasvoja ei pidä sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, koska tämä voi johtaa kehon aineenvaihdunnan häiriöihin ja seurauksenaterveydentilan heikkeneminen).

Poistaminen makeisia

Toinen vaihe on unohtaa makeiset ja leivonnaiset. Näiden tuotteiden kaloripitoisuus on melko korkea, ne sisältävät liikaa sokeria. Tämä hiilihydraatti imeytyy kehoon hyvin, ja jos sitä kulutetaan ylimäärin, se edistää ylimääräisen painon nopeaa muodostumista. Siksi, jos haluat laihtua viikossa, on parempi sulkea makeat tuotteet pois ruokavaliosta. Se riittää 1-2 tl sokeria päivässä kupilliseen teetä tai kahvia. Ja se on parempi poistaa se kokonaan korvaamalla se luonnollisella steviapohjaisella makeutusaineella.

Sokeria ei tarvitse yrittää kompensoida hunajalla, koska hunaja on samaa sokeria, samat sokerikalorit. Kuivatut hedelmät ja hedelmät makeisten korvikkeena ruokavaliossa eivät myöskään ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät myös paljon sokeria. Yksi banaani sisältää 22 g sokeria, 100 g päivämääriä - 69 g sokeria, yksi omena - 11 g.

Rajoita 1-2 keskikokoista makeaa ja hapanta hedelmää päivässä. Nämä hedelmät sisältävät luumut, persikat, appelsiinit, greipit, ananas, pomelo, hapanat omenat, granaattiomenat ja marjat.

Tarjoa riittävä proteiini ja kuitu

Kolmas vaihe on syödä tarpeeksi proteiinia ja vihanneksia. Voit pitää osaa monimutkaisista hiilihydraateista (puhdistamattomista jyvistä valmistetut viljat, durumvehnän pastaa), mutta vihannesruoan ja proteiiniruoan pitäisi ottaa suurin osa lautasestasi. Yritä liittää jokaiseen ateriaan proteiineja (kokonainen muna ja yksi proteiiniomletti, kananfilee, ihottomat rumpua, kalat, vähärasvainen naudanliha, maksa) ja vihanneksia muhennoksen tai salaatin muodossa, koska proteiinin ja kuidun yhdistelmä tarjoaa pitkäaikaista kylläisyyttä.

Vihannekset, vihreät ja lehtivihannekset ovat vähän kaloreita, joten et ole rajoitettu annoksiin. Jos tunnet olosi nälkäiseksi illalla, siirrä sitten osa monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaisesta tai lounaasta illalliseen. Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, juo sitten lasillinen vähärasvaista kefiiriä tai syö pieni osa vähärasvaista raejuustoa.

Muista, että nälkä on usein puhtaasti psykologinen riippuvuus, joka johtuu huonosta tavasta katsoa jääkaapissa ennen nukkumaanmenoa.

Käytämme vähemmän mausteita

Neljäs vaihe: Yritä rajoittaa kaikenlaisten mausteiden tai mausteiden käyttöä aterioissasi, jos syöt enimmäkseen omaa ruokaa. Loppujen lopuksi mausteet lisäävät huomattavasti ruokahaluasi. Et todennäköisesti halua toista annosta puuroa ilman suolaa. Tämä lähestymistapa ruoanlaittoon auttaa sinua laihduttamaan tarpeeksi nopeasti kotona viikossa.

Liikkuu enemmän

Viides vaihe: lisää liikuntasi. Esimerkiksi hölkkää tai kävele läheisessä puistossa töiden jälkeen illalla, tai parempi, käy kuntosalilla, kirjaudu intensiiviseen ryhmäohjelmaan urheiluosassa tai kuntokeskuksessa. Koska elimistö kuluttaa viikon aikana suuren määrän kaloreita, fyysinen aktiviteetti vaikuttaa painonpudotukseen ja vähentää kehon rasvan määrää.

Näiden vinkkien avulla voit paitsi menettää ylimääräiset pari kiloa vain viikossa, mutta myös et pääse parempaan eteenpäin ja menetät edelleen ylimääräistä. Ainoa asia on yrittää olla vähentämättä ruokavalion kaloripitoisuutta alle 1200 kcal. Parasta on vähentää kaloreita 200-300 kcal ja lisätä 200-300 kcal fyysiseen aktiivisuuteen. Ja sitten painonpudotus on terveellistä ja nautinnollista!

Muista, että raju välitön laihtuminen voi olla haitallista terveydellesi, joten älä laske mainostamaan ihmeellisiä pillereitä ja muita asioita. Huolimatta olemassa olevista menetelmistä, terveellisen painonpudotuksen perustana oli ja pysyy pääsäännön noudattaminen: "Kuluta vähemmän energiaa kuin kulutat" (kalorisoija). Tämä menestyskaava on kaikkien painonpudotusmenetelmien ydin. Sinnikkyys, halu, aloitteellisuus, kärsivällisyys ja huomio ulkonäköysi kohtaan johtaa ehdottomasti haluttuun tulokseen.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.