Kuinka laihtua 4 minuutissa? Tabata auttaa
Ei niin kauan sitten, tehtiin erittäin mielenkiintoinen tutkimus. Se osoitti, että ihmiset, jotka käyttävät 4 minuuttia päivässä erityisen ohjelman mukaan, laihtuvat 9 kertaa nopeammin kuin 45 minuuttia käyttävät.
Tarkastellaan kuinka laihtua? Mikä on erityinen ohjelma, jonka avulla voit laihtua vain 4 minuutissa päivässä?
Sitä kutsutaan Tabata Protokolliksi.
Tabata Protocol on kansainvälisesti tunnettu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tabata-harjoituksen eli toisin sanoen Tabata-protokollan ehdottivat tohtori Izumi Tabata ja tutkijaryhmä Tokion kansallisesta kunto- ja urheiluinstituutista. He havaitsivat, että tämäntyyppinen harjoittelu antoi paljon parempia tuloksia verrattuna säännölliseen aerobiseen harjoitteluun. Tabata-harjoitus rakentaa lihaksen kestävyyttä 4 minuutissa, aivan kuten normaali 45 minuutin sydänistunto.
Kuvittele vain VAIN 4 minuuttia päivässä ja 9 kertaa tehokkaammin. Miksi tämä tapahtuu?
Tämän harjoituksen salaisuus on, että se on erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu. Toisin sanoen harjoitukset suoritetaan nopeimmassa mahdollisessa tahdissa 20 sekunnin ajan, mitä seuraa 10 sekunnin lepotauko. Ja niin se toistetaan 7-8 kertaa.
Näiden harjoitusten koko vaikutus ilmenee harjoittelun jälkeen. On todettu, että 3–4 päivän kuluessa tämän jälkeen ihmisen aineenvaihdunta kiihtyy, mikä osoittaa, että kehon laihdutus jatkuu edelleen.
Alla on Tabata-protokolla.
Sprintivaihe - 20 sekuntia
Lepovaihe - 10 sekuntia
Toistot - 7-8 kertaa.
Erityinen ajastin auttaa välilatauksessa. Esimerkiksi sellainen
Tabata-protokollaan sopivat erilaiset harjoitukset - kyykky, push-up, painoharjoittelu. Tärkeintä on osallistua suurten lihasryhmien harjoitteluun saadaksesi aikaan paremman vaikutuksen. Esimerkiksi voit tehdä seuraavat harjoitukset (vuorotellen niitä päivittäin):
- kyykky;
- taivutettujen jalkojen nostaminen;
- push-ups polvillaan;
- lantion nostaminen ylös ja alas;
- harjoitukset lehdistölle.
Pienet mutta erittäin tärkeät vinkit.
1. Oikea hengitys auttaa parantamaan harjoitusten tehokkuutta: hengittäminen nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Yksi hengitys / uloshengitys yhdelle kyykkylle (push-up jne.). Jos tämä on esimerkiksi punnerruksia, silloin kun painomme lattialta, hengitämme ulos ja kun lattiaan, hengitämme. Toisin sanoen hengitämme rentouttaessamme vartaloamme ja hengitämme kun se on jännittynyt. Hengityksen / uloshengityksen taajuus on erittäin toivottava, jotta se olisi yhtä suuri kuin lisäysten, kyykkyjen ja painosten lukumäärä. Tämä on erittäin tärkeää, jos et tee tätä, voit istuttaa sydämen.
2. Ennen Tabatan suorittamista on välttämätöntä tuulettaa huone, älä syö mitään tuntia tai puolitoista tuntia ennen kuin se alkaa ja tee pieni lämmittely.
3. Jotta voit seurata etenemistäsi, sinun on laskettava suoritettujen harjoitusten lukumäärä ja kirjoitettava ne muistiinpanoihin. Esimerkiksi teet kierroksen harjoituksia ja lasket kuinka monta kertaa olet tehnyt sen 10 sekunnin lepoajan aikana, kirjoitaksesi tulokset jne.
4. Harjoituksen päätyttyä älä istu heti lepäämään, vaan kävele vähän, ota hengitys, tee ns.
Tabata-protokollan etuna on, että niitä ei tarvitse harrastaa päivittäin - tämä on erittäin intensiivinen kuorma, eli keho tarvitsee 2–3 päivää palautumiseen. Siksi ÄLÄ useammin kuin 2 kertaa viikossa ! Tabata-harjoitusjärjestelmä on erittäin tehokas. Siksi, jos harjoittelet sitä säännöllisesti, niin parin kuukauden kuluttua näet tuloksen.
Ja muista, että Tabata-järjestelmän vasta-aiheet ovat: sydämen vajaatoiminta, ateroskleroosi.
Kirjoittaja: Aniri G. (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
