Kuinka muuttaa ruokavaliota?
On ruokavalioita, joista et tunne ollenkaan nälkää. Joidenkin ruokavalioiden avulla voit kuluttaa tiettyjä ruokia missä tahansa määrin ja jopa milloin tahansa vuorokauden aikana (kuten Kim Protasov -dietti). Tämä ruokavalio ei kuitenkaan ole sopiva kaikille. Lisäksi tutkijat ovat osoittaneet, että laihtuminen vie todennäköisemmin pitkäaikaista ruokavaliota, joka sisältää heidän suosikki ruokansa.
Mitä on ruokavalio? Se on aika yksinkertaista.
Mikä on ruokavalio?
Ravitsemusterapeutit kutsuvat ruokavalion noudattamista. Sinun on tarkkailtava ruuan saannin yksinkertaisia mittasuhteita ja tiheyttä. Siinä kaikki.
Yritetään soveltaa tätä tietoa käytännössä. Ruokaosuuksien muuttamiseksi tavallisista oikeisiin täytyy:
vähentää rasvan määrää;
- lisätä proteiinin saantia;
- kuluttavat monimutkaisia hiilihydraatteja.
- rasvat - 20-30%;
- hiilihydraatit - 40-50%.
- miehille: paino (punta) x 15 tai paino (kilogrammoina) x 33,1.
- Syö annos proteiinia jokaisen suuren aterian yhteydessä ja viimeisen välipalan yhteydessä;
- Syötä hiilihydraatteja aktiivisella puoliskolla päivää;
- Lopeta öljypoisto ja lisää öljyä salaattiin.
- Ateria 2 - toinen aamiainen: keskity proteiiniin (esimerkiksi vähärasvainen tuorejuusto makeutusaineella ja marjoilla).
- Ateria 3 - lounas: monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit (esimerkiksi durumvehnän pasta, kananrinta ja tuoreiden vihannesten ja yrttisalaatti lusikalla öljyä). Oletetaan, että sinulla on harjoittelu täällä.
- Neljäs nauttiminen - iltapäivä välipala: 60–120 minuutin kuluttua treenista on oltava “shokkiproteiinia”, heti treenin jälkeen, keho tarvitsee myös vähän hiilihydraatteja (esimerkiksi kananrintaa ja vihanneksia tai voit juoda osan proteiinia ja syödä esimerkiksi hedelmiä, omena tai oranssi).
- Ateria 5 - Illallinen: 1 annos proteiiniruokaa, kohtuullisen monimutkaisia hiilihydraatteja (esimerkiksi leivottu kala ja vihannespato ilman perunoita).
- Kuudes vastaanotto - toinen illallinen: 1 annos proteiinia, sulje pois hiilihydraatit ja rasva (tämä voi olla munavalkuainen, kana, kala, vähärasvainen raejuusto jne.).
- Laske kalorimäärän lähtötaso, pienennä sitä 10%.
- Jakaa kalorit sopivaan määrään aterioita.
- Lopeta sokerin syöminen kokonaan. Viimeisenä keinona käytä makeutusainetta tai steviaa, mutta askeleena sokerin välttämiseksi kokonaan.
- Tee mitä haluat harjoittaa. Jos rakastat sydäntä, pidä mielessä, että rasva alkaa polttaa vasta 40 minuutin kuluttua matalan intensiteetin harjoituksista, jos pidät fyysisesti raskaista kuormista, keskity vahvuuteen tai korkeaintensiteettiväliväliin harjoitteluun.
Tätä ei ole vaikea tehdä. Sinun tarvitsee vain leikata annoksia ja valita kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Esimerkiksi, luopu makkaroista vähärasvaisen kanan hyväksi. Korvaa suolattu kala tuoreella kalalla, opi keittämään se herkullisesti. Pienennä lisukkeen osaa ja valitse sille terveelliset viljat, kuten tattari, kaurajauho, ruskea riisi, durum-pasta. Korvaa kaikki myymälän ostamat kastikkeet kotitekoisella jogurtilla, smetalla tai tomaattikastikkeella. Sivustoltamme löydät monia herkullisten ruokavalioiden aterioita, jotka tekevät siirtymisestä uuteen ruokavalioon mukavampaa.
Kuinka laskea BJU ja tasapainottaa ravitsemusta?
Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jossa kehosi saa riittävästi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.
Keskity seuraaviin prosenttiosuuksiin proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteessa.
proteiinit - 20-30%;
Kuinka monta kaloria tarvitaan painon manipuloimiseen? Katsotaanpa yksinkertaista laskentatekniikkaa. Ensin määritetään kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painon ylläpitämiseksi. Tämä on tehtävä seuraavan kaavan avulla:
naisille: paino (punta) x 14 tai paino (kilogrammoina) x 30,9;
(1 pauna = 0,453 kg).
Tuloksena oleva luku näyttää arvioidun kalorimäärän, jonka tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Tämä on kalori, jolla et menetä painoasi eivätkä laihdu. Jos tavoitteesi on laihtua, sinun pitäisi vähentää tätä lukua 10%. On myös muita kaavoja kalorien laskemiseen ihanteellisesta ja nykyisestä painosta. Voit laskea sen automaattisesti verkkosivustolla "Päivittäinen tarve" -välilehden "Body Analyzer" -osiossa.
Mikä pitäisi olla laihtumisen ruokavalio?
Oikea ruokavalio voi koostua 3-4 ateriasta tai 5-6 ateriasta. Tämä tarkoittaa kaikkia aterioita, myös välipaloja. Tärkeintä ei ole syödä enemmän kaloreita kuin sinun täytyy laihtua ja ylläpitää BJU: n tasapainoa. Jos valitsit kuusi ateriaa päivässä, jaa sitten kalorien kokonaismäärä 6 osaan. Voit tehdä aamiaisen, lounaan ja illallisen suuremmiksi ja muuttaa muut ateriat kevyiksi välipalloiksi.
Voit ennalta laskea ihanteellisen ruokavalion henkilökohtaisella tililläsi. Muutamia vinkkejä:
Valkuaisainevalvonta tulee suunnitella harjoittelun jälkeiseen aikaan. Kun fyysinen aktiviteetti on päättynyt 60–120 minuutin ajaksi,”proteiini-ikkuna” on auki kehossa. Siksi oikea-aikainen proteiinin saanti on voimakas anabolian stimulantti. Se menee lihaksen uudelleenrakentamiseen.
Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse pelätä saada lihasmassaa. Tätä ei tapahdu suurina määrinä. Kehosi tulee kiinteämmäksi. Muista, että lihasta on paljon helpompaa polttaa kuin rasvaa. Voit aina päästä eroon siitä. Yritä syödä vain monimutkaisia hiilihydraatteja päivinä, kun olet harjoittelun ulkopuolella.
Mistä sinun pitäisi alkaa laatia ruokavaliota?
Sinun täytyy kouluttaa kehosi syömään tarvittavan kalorimäärän rajoissa. Koska olet nyt valinnut oikeaa ruokaa mukavuusruoka- ja muiden korkeakaloristen ruokien sijaan, annokset saattavat tuntua sinulle suurilta. Jos istuit pöydässä kolme kertaa päivässä ja tartut sitten puremaan aterioiden välillä, ota täysi toinen aamiainen ja kaksi välipaloja jotain proteiinia. Tee yksi näistä harjoittelun jälkeen.
Jos olet juuri tottunut fyysiseen aktiivisuuteen, ne ovat sinulle uusia, yritä samanaikaisesti ensimmäisten 2–3 viikon aikana hylätä epäterveelliset ruokia: rasvaiset ruokia, makeisia, eläinrasvoja, rullia ja valkoista leipää sekä hiilihapollisia juomia. Älä sulje ruokavaliosta myös makkaraa, savustettua lihaa, puolivalmiita tuotteita ja säilykkeitä.
Yritä syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, eläinproteiineja. Älä käytä ruokavaliossa liikaa lisäaineita. Peruskaloripitoisuus saadaan parhaiten luonnollisista tuotteista.
Arvioitu ruokavalio laihtumiseen
Näytteen ruokavalion tulisi näyttää tältä:
Ensimmäinen vastaanotto - aamiainen: 1 annos proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja (esimerkiksi kaksi munaa ja tattaripuuroa).
Yhteenvetona voidaan todeta, kuinka muutat ruokavaliota?
Sinun on aloitettava kaiken tämän tekeminen heti, koska huomenna ei ehkä koskaan tule. Niin:
Et ehkä pysty tekemään kaikkea heti, mutta pyrkivät ihanteelliseen BJU: hon, älä ylitä kaloripitoisuutta, suunnittele ateriat etukäteen ja yritä myös liikkua enemmän.
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
