Kuinka saada lihasmassaa?
Lihastosi kasvavat, kun kehosi on anabolismin tilassa - rakentamalla uusia soluja, sekä lihaksia että rasvaa. Monet ihmiset eivät voi päättää mieltään saadakseen lihasmassaa pelon vuoksi saada ylimääräistä rasvaa. Ylimääräisen rasvan määrä riippuu kuitenkin suoraan ruokavaliosta tänä aikana, harjoituksen intensiteetistä ja geneettisestä taipumuksesta. Katsotaanpa kuinka saada lihasmassaa minimaalisella rasvan lisäyksellä.
Ravitsemus lihasmassan saamiseksi
Niin kauan kuin kehossa on ylimääräistä rasvaa, sinun ei pitäisi alkaa saada lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että lihas / rasva-suhde vaikuttaa kehon ylijäämäkalorien varastointiin. Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä enemmän rasvaa rakennat. On suositeltavaa aloittaa painonnousu, kun kehosi on 22–24% rasvaa (naisilla) ja 10–12% rasvaa (miehillä).
Jos painonlaskua varten on luotava kalorien vaje ravinnon kautta, lihasmassan saamiseksi sinun on luotava maltillinen ylijäämä - 10-20%. Ihmiset, joilla ei ole taipumusta saada rasvaa, voivat ohjata 20%, taipuvaisia - 10%. On tärkeää antaa kehollesi aika sopeutua ja luoda ylijäämä kahden viikon kuluttua syömisestä ylläpitokaloritasolla.
Proteiinimäärän tulisi tässä tapauksessa olla välillä 1,7–1,8 g painokiloa kohti, rasvan määrän - 0,9–1,1 g painokiloa kohti, ja loput kalorimäärän tulisi olla hiilihydraatteja.
Ole tarkkaavainen ruokavaliosi suhteen. Valitse laadukkaita ruokia - liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, jyvät, pavut, vihannekset, yrtit, hedelmät. Kehosi ei rakenna lihaksia leivästä, makeisista ja makkaroista, vaan rasvaa - helposti.
Lihasten rakennusharjoitukset
Lihasten hankkiminen vaatii kovaa harjoittelua. Raskas tarkoittaa usean nivelen harjoittelua, kuten kyykkyä, korotusta ja paino- ja käsipainopainikkeita, ja oikean painon saaminen. Unohda multi-rep- ja piiriharjoittelu. Massan saamiseksi sinun on työskenneltävä 6-12 edustajaväliä sarjaa kohti.
Harjoituksen pääedellytys on, että sinun on edistyttävä. Voit esimerkiksi aloittaa pienellä toistokerralla - 6–8 / sarja ja lisätä sitä 1-2 toistolla viikossa. Tai voit valita kultaisen keskiarvon - 10 toistoa ja kun vahvuus kasvaa, nosta työpainoa.
Muista, että harjoituksen jälkeen lihakset palautuvat kokonaan 48 tunnissa, joten on tärkeää antaa heille uusia kasvun kiihtyvyyttä. Kun treenaat lihassryhmää kahdesti viikossa, et vain takaa tehokasta kasvua, mutta myös välttää rasvan kerääntyminen. Jos kuitenkin tunnet voimakasta lihaskipua harjoituksen jälkeen, anna itsellesi hieman enemmän lepoaikaa.
Elpyminen
Riittämätön palautus johtaa huonoihin tuloksiin. Lihasten kasvu ei tapahdu harjoituksen aikana, vaan lepoaikana. Siksi yritä tänä aikana saada tarpeeksi unta, saada tarpeeksi lepoa ja hallita psykologisen stressin tasoa.
Optimaalinen nukkumismäärä on 7-9 tuntia, ja oikea lepo merkitsee passiivisen ajanviettämisen lisäksi myös aktiivista. On erittäin tärkeää ylläpitää korkeaa harjoitteluaktiivisuutta, varsinkin kun vähennät sydänharjoittelua lihaksia rakentaessasi.
Miksi lihakset eivät kasva
1. Kehosi on vähän kaloreita. Tämä kappale selittää noin 90% tapauksista, joissa joku valittaa lihaskasvun puutteesta ja painonnoususta. Loppujen lopuksi painonnousu luo ylijäämän päivittäisessä kaloritaseessa (toisin sanoen sinun on saatava enemmän energiaa kuin kulutat).
2. Ruokavaliossasi on vääriä ruokia. Jos yrität luoda paitsi rasvavarantoja myös saada laatua massaa, sinun tulee olla varovainen syömäsi ruokien suhteen. Lue erityinen kohtamme ruuan eduista ja vaaroista.
3. Juot liian vähän vettä. Lihastomme koostuvat jopa 70-prosenttisesti vedestä, joten ei pitäisi olla yllättävää, että jos juominen ei riitä vettä, se hidastaa massan nousua.
4. Harjoittelu ei toimi. Jos keho ei saa vakavaa kuormitusta, silloin lihaksen kasvua ei tapahdu, koska lihaskasvu on ensisijaisesti kehon vastausta fyysisen stressin lisääntymiseen. Jos alat kuormittaa vartaloasi tottumisen yläpuolella, kehon on mukauduttava uusiin olosuhteisiin.
5. Sinun tekniikkasi on turha. Jos teet harjoituksen väärin, ota kuorma irti työskentelevistä lihaksista. Hienosäädä harjoitustekniikkaasi, tee jokaista liikettä hallitussa tahdissa (negatiivinen vaihe on 2 kertaa pidempi kuin positiivinen), älä anna itsesi äkillisille liikkeille, nykäyksille tai inertin käytölle.
6. Käytät vääriä harjoituksia. 70% harjoituksen harjoituksista tulee olla perus- ja moniliitosharjoitteluja, suoritettuina sauvalla ja käsipainoilla. Loput 30% voidaan eristää lihasten rakennusharjoituksista ja suorittaa koneilla.
7. Et harjoita jalkojasi. Harjoitukset, kuten kyykky, rasittavat koko vartaloa, edistävät jopa kasvuhormonin vapautumista. Jos haluat olla vahva ja iso, älä laiska treenaamaan jalkojasi. Samoin naiset välttävät rinta- ja olkahihnan harjoittelua, vaikka nämä lihasryhmät tarvitsevatkin stressiä.
8. Et saa tarpeeksi lepoa. Itse asiassa harjoittelun aikana lihakset eivät kasva, vaan päinvastoin tuhoutuvat, syntyy mikrokyyneleitä, jotka myöhemmin kasvaa ja tekevät lihaksistasi vahvempia. Mutta jotta tämä tapahtuisi, on välttämätöntä luoda asianmukaiset olosuhteet.
9. Harjoituksen jälkeen et syö. Lihasesi harjoittelun jälkeen ovat valmiita lataamaan suurella osalla treenin aikana käytetyistä ravintoaineista. Jos heille ei tällä hetkellä anneta energiaa, heidän on etsittävä kolmansien osapuolien energialähteitä (tuhottava esimerkiksi muut lihakset).
Älä koskaan unohda syödä liikunnan jälkeen.
10. Sinulta puuttuu motivaatio. On olemassa useita helppoja tapoja seurata edistymistäsi ja nähdä, etenetkö todella:
harjoituspäiväkirja;
- pienten tavoitteiden asettaminen joka kuukausi;
- säännöllinen ennen ja jälkeen valokuvia;
Ja lopuksi, lihasmassan hankkimisprosessin ei pitäisi päästä pois hallinnasta. Punnitse itsesi säännöllisesti, varmista, että et saa yli 300 g painoa viikossa. Toivomme, että nämä vinkit auttavat sinua rakentamaan vahvoja, kauniita lihaksia.
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
