Kuinka Saavuttaa Kalorien Alijäämä Laihtumiseen

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Kuinka saavuttaa kalorien alijäämä laihtumiseen

Laihtuaksesi täytyy kuluttaa enemmän energiaa kuin syöt ruoasta. Tämä tehdään kahdella tavalla - vähentämällä ruokavaliota monilla satoilla kaloreilla ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta liikunnan ja kotona liikkuvuuden avulla. On aika selvittää, kuinka muodostetaan kalorien alijäämä laihtumiseen.

BZHU: n tasapainon noudattaminen

Ruokavaliosi mielenkiintoisin työ alkaa sen jälkeen, kun on laskettu, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihtuaksesi. Ravitsemukselliset rajoitukset ovat keholle valtava stressi, jota voidaan vähentää hyvällä ravitsemuksella ja toimivaltaisella BJU-suhteella.

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat imeytyvät kehoon eri tavoin. On olemassa käsite ruuan lämpövaikutuksesta (TPE), joka tarkoittaa kalorien kulutusta syödyn ruuan sulamisen aikana. Toisin sanoen, kulutat kaloreita syödessäsi. Kun syöt kanaa tai kalaa, kalorien kulutus on korkeampaa - proteiinin TEP on keskimäärin 25% syödystä proteiinipitoisuudesta, kun syöt viljaa ja vihanneksia, käytät vähemmän - hiilihydraateille TEP saavuttaa 15%, ja kun syöt rasvaa, voit käyttää enintään 5% alhaisen lämpövaikutuksen voima. Siksi tasapainoisissa ruokavalioissa on aina runsaasti proteiineja, kokonaisia hiilihydraatteja ja ravintokuitua.

Kalorin laadunvalvonta

Laatua tässä tapauksessa ei määritä hinta tai tuotemerkki, vaan ravintoarvo. Otetaan esimerkiksi makkaraa ja kanaa. Kallein makkara sisältää parhaimmillaan 75% lihaa, ja loput on sekoitus rasvoja ja lisäaineita. Tämä ei tarjoa mitään hyödyllisiä aineita, mutta valtava määrä rasvaa ja yli 300 kaloria / 100 g. Kananrinta on rikas kaikista välttämättömistä aminohapoista, proteiineista, mineraaleista ja vain 113 kaloria / 100 g.

Tuore kala on ravitsevampaa kuin suolainen kala, liha on parempi kuin makkaraa, todellinen raejuusto on terveellisempää kuin raejuusto, ja luonnollinen jogurtti tuottaa keholle enemmän hyötyä kuin makea. Samoin viljakasvit - mitä vähemmän prosessointia he ovat käyneet läpi, sitä enemmän ravintoaineita ne säilyttävät ja pidemmän ajan kehosi imee niitä. Kaivo valkoista leipää, valkoista riisiä ja premium-pastaa ruskean riisin, täysjyväleivän ja durum-pastassa. Valitse vilja, joka on säilyttänyt kuoren. Syötä vuodenaikojen vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.

Muista, että jopa terveellisin ruoka voi pilata tavanomaisen keittotavan avulla. Vältä paistamista öljyssä. Paista ei-tarttuvassa kattilassa, keitä, kiehauta, paista, grilli, multicooker tai kaksoiskattila.

Mukavuus ruokavalion aikana

Tutkijat ovat vahvistaneet, että mukava ruokavalio antaa parhaat tulokset. Mukavuus riippuu monin tavoin ruoan tiheydestä. Voit väittää pitkään, mikä on oikeampaa - syödä osittain 6 kertaa päivässä tai aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä. Tosiasia, sinun pitäisi olla mukava.

Jakeellinen ravitsemus on kätevää niille, jotka ovat juuri alkaneet laihduttaa. Aloittelijoiden ruokavalion kaloripitoisuus on melko korkea. Ei ole helppoa jakaa 2000 kaloria oikeaa ruokaa kolmeen ateriaan päivässä. Suhteellisen hoikkaille ihmisille, joiden on menettävä vain 5 kg, päinvastoin, ei ole helppoa jakaa 1400 kcal yli 6 ateriaa.

Lisäksi diabeetikoilla, gastriitilla, liikalihavuudella tai ihmisillä, joilla on runsaasti insuliinin eritystä, voi olla jaettujen aterioiden lisäetuja.

Kulutuksen asteittainen kasvu

Tietenkin voit laihtua ilman fyysistä aktiivisuutta, mutta tulos on hidas, eikä peiliheijastaminen ole miellyttävää. On tärkeää ymmärtää, että ravitsemus tekee meistä hoikkaita, ja fyysinen aktiivisuus tekee meistä urheilullisia. Urheilu tekee vartalosta istuvan, joustavan ja parantaa kehon mittasuhteita vahvistamalla lihaskudosta. Ilman lihaksia vartalo näyttää löysältä ja kiiltävältä. Ja fyysinen aktiivisuus vaikuttaa merkittävästi kalorikulutukseen.

Tärkein sääntö alijäämän luomisessa toiminnan kautta on toimia vähitellen. Ihmiset, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet, voivat aloittaa kävelemällä normaalisti, lisäämällä nopeuttaan ja kestoaan joka viikko. Samoin koulutuksen kanssa - sinun on aloitettava tunnit pienellä kuormalla ja yritettävä ylittää itsesi joka kerta.

Ihannetapauksessa polttaaksesi rasvaa, sinun täytyy treenata painoilla 2–4 kertaa viikossa, tehdä vähintään 150 minuuttia sydäntä ja kävellä 10 tuhatta askelta päivässä, mutta sinun on saavutettava tämä vähitellen. Joten kehosi sopeutuu stressiin ja sinulla on mukava ylläpitää otettua rytmiä. Aktiviteetista tulee osa elämääsi, ei rangaistusta.

Aktiviteetin suhteen on tärkeää löytää tasapaino kuntosalilla tai kotona harjoittamisen ja kotona liikkumisen välillä. Kuten tiedät, jälkimmäinen auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita kuin jopa intensiivisimmät harjoitukset.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.