Hormonaaliset häiriöt vähäkalorisella ruokavaliolla
Kalorivaje pakottaa kehoa säästämään resursseja. Siksi ravitsemusterapeutit eivät suosittele ruokavalion kaloripitoisuuden leikkaamista liikaa. Rajoittavat vähäkaloriset ruokavaliot aiheuttavat ei-toivottuja hormonaalisia mukautumisia, jotka voivat johtaa hormonaalisiin häiriöihin, jotka voidaan korjata vain lääketieteellisellä avulla.
Mitä tapahtuu hormonille matalakalorisella ruokavaliolla
Evoluutiossa meillä on tehokas selviytymismekanismi. Nälänhäiriöissä elimistö hidastaa todennäköisemmin aineenvaihduntaa ja poistaa toiminnot, jotka eivät ole välttämättömiä selviytymiselle, kuin uhraavat järjestelmät, joista elämäsi todella riippuu. Joten hän näkee hermoston, immuunijärjestelmän ja lisääntymisjärjestelmät vähemmän tärkeinä. Hyväksyt, kuoleva organismi ei ole kiinnostunut lisääntymisestä, se ei rakenna lihaksia, vaan menee hibernaatioon yrittäen kuluttaa mahdollisimman vähän energiaa. Ja hän yrittää ehdottomasti kaikin voimin säilyttää nykyisen rasvaprosentin, ja toisinaan jopa lisätä sitä, jotta ei kuolla nälkään tai kylmään varmasti.
Nämä ovat metafooria, mutta todellisuus on, että hermostohäiriöt ilmenevät muutaman päivän kuluessa ruokavaliosta. Jos olet koskaan menettänyt painoa vähäkalorisella ruokavaliolla, olet ehkä huomannut mielialan heikkenemistä, tunnereaktioiden tylsyyttä, estoa, uneliaisuutta ja tajutonta motorisen toiminnan heikkenemistä.
Seuraava lasku on leptiinin, hormonin, joka säätelee nälkää, pitoisuus. Siksi on mahdotonta istua jäykillä ruokavalioilla pitkään ja siksi niiden jälkeen paino kasvaa. Ihmiset eivät voi hallita ruokahaluaan. Dopamiinin (dopamiinin) - nautinnosta vastaavan välittäjän, jonka pitoisuus laskee leptiinin jälkeen - väheneminen lisää polttoainetta tulipalossa. Ruokavalion kielletty ruoka tässä hormoniolosuhteissa näyttää olevan jotain uskomatonta. On vaikea hallita itseäsi.
Hermoston muutokset johtavat solujen palautumisen ja rakentamisen rikkomiseen - aineenvaihdunnasta vastaavien kilpirauhashormonien taso laskee.
Kilpirauhanen seurauksena lisääntymisjärjestelmä on häiriintynyt - miesten testosteronitasot ja naisten estrogeenitasot laskevat. Tämä ilmenee libidon vähenemisestä ja kuukautisten loppumisesta naisilla.
Lisäksi tiukka ruokavalio nostaa korkeita kortisolin, stressihormonin, joka aiheuttaa nesteretentiota ja lihasten hajoamista, pitoisuuksia. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat vaihtamista terveelliseen ruokavalioon ilman stressiä, samoin kuin hallitsemaan stressiä samalla laihduttamalla.
Kuinka määrittää hormonaalinen epätasapaino
Paras tapa selvittää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tila on neuvotella lääkärin kanssa ja ottaa sitten veren biokemian ja hormonien testit.
Aineenvaihdunnan tilasta on mahdollista tehdä päätelmiä subjektiivisilla indikaattoreilla: hyvinvoinnilla, lämpötilalla, fysiologisilla oireilla.
- Jos ruokavaliossa tunnet olosi huonoksi - haluat nukkua, kyllästy nopeasti, et koe mitään iloa, ajattele huonosti, tunnet fyysisen voiman puutteen, olet nyt jossain ensimmäisessä vaiheessa ja sinulla on mahdollisuus lopettaa kiusaaminen ennen kuin on liian myöhäistä.
- Jos kehon lämpötila laski 0,5 astetta, tämä osoittaa aineenvaihdunnan hidastumisen 10%. Painonpudotuksen lämpötila on usein 35,5 astetta, jossa aineenvaihdunta hidastuu 20%. Alle 35 asteen lämpötilat ovat kohtalokkaita.
- Jos libido-taso on laskenut, kuukautiskierros on häiriintynyt tai kuukautiset ovat kokonaan lakanneet, on kiireellisesti otettava yhteys lääkäriin. Kuukautisten puute johtaa ennenaikaisiin vaihdevuosiin, hedelmättömyyteen ja muihin vakaviin sairauksiin.
Mitä tehdä hormonien ylläpitämiseksi tai palauttamiseksi?
Hormonitasojen ylläpitämiseksi sinun ei tarvitse leikata ruokavaliota liikaa. Ja koska keho reagoi mihin tahansa kalorien vähentämiseen, ruokavalion palauttamiseksi on tarpeen tehdä taukoja. Painonpudotuksen jakaminen jaksoiksi on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on paljon painoa. Yksi sykli, jonka alijäämä on 10-20%, on 6-8 viikkoa, jota seuraa tauko ylläpitokaloritasolla 1-2 viikkoa.
Ruokavalion kalorien alijäämä ei saisi olla alhaisempi kuin käytettävissä oleva energiataso. Ravitsemusterapeutti Lyle MacDonald määrittelee”käytettävissä olevan energian” kalorien saannin ja liikuntakalorien erotuksena. Nämä ovat kaloreita, jotka tukevat biologisia prosesseja.
Oletetaan, että syöt 1 700 kaloria ja poltat 400 kaloria treenaamalla. Käytettävissä oleva energia on 1 300 kaloria. Jos se on liian vähän, kehon hidastaa aineenvaihduntaa ja sammuttaa joitain toimintoja.
Käytettävissä olevan energian laskenta perustuu vähärasvaiseen kehon massaasi - painoasi ilman rasvaa. Toisin sanoen voit vähentää rasvasisällön painostasi ja saada kuivapainon.
Esimerkiksi paino 60 kg ja 25% rasvaa, kuivapaino on 45 kg.
Käytettävissä oleva energia vaihtelee 20-30 kaloria. Laskeaksesi sinun on kerrottava 20-30 kcal kuivapainolla.
Esimerkiksi 30 x 45 = 1350 kcal.
Niin monen kalorin on oltava kehossa varastossa. Lisää tähän treeniin poltettujen kalorimäärien lukumäärä ja saat kyseisenä päivänä syömäsi kalorit.
Esimerkiksi 1350 + 400 = 1750 kcal.
Laskettaessa käytettävissä olevaa energiaa, naisten on pysyttävä ylemmällä alueella. Kilpirauhashormonien aktiivisuus heikkenee jo 25 kcal: aa kohti kilogrammaa kuivapainosta.
Yhdessä naisurheilijoiden kanssa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun käytettävissä oleva energia on 30 kcal kuivapainokiloa kohti, sykli voidaan pitää yllä ruokavalion aikana. Lyle McDonaldin mukaan kuukautiskierron voi palauttaa nostamalla sen taso 31 kcal: seen ravintoa tai vähentämällä harjoitteluaktiivisuutta.
Hormonaaliset häiriöt on helpompi estää kuin korjata. Älä piinaa itseäsi ruokavalioilla ja nälkälakoilla, syö oikein ja liikuntaa, ja mikä tärkeintä, ole tarkkaavainen itseesi ja terveytesi suhteen.
Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.