Käsipainot ja sauvat kotivahvuuskoneina
Saatavana on monia voimaharjoitteluvälineitä, sekä ammattilaisia että kotona. Mitä muita lujuuskoneita siellä on? Esimerkiksi: moniasennukset ja voimakompleksit, penkit, tankojalustat, penkit, voimakehykset ja -telineet, vatsakoneet, hyperextensiot ja roomalaiset tuolit, vaakasuuntaiset tangot ja rinnakkaiset baarit, Smith-koneet, ristinmuutos, kääntö ja venytys, erilaiset kuntolaitteet tietyille lihasryhmille jne..d.
Sähköjärjestelmät ovat yleensä erittäin tilaa vieviä ja vievät paljon tilaa. Ja jos järjestät kuntosalin kotona pienemmistä lujuussimulaattoreista, sinulla on myös oltava riittävästi tilaa.
Mitä jonkun, joka haluaa opiskella kotona, pitäisi tehdä? Käytä käsipainoja ja tankoa.
Käsipainot kotivalmentajana
Puhuessaan nykyaikaisista voimaharjoittelulaitteista, haluaisin huomata, että nämä ovat melko monimutkaisia mekanismeja, niissä olevat lihakset vastaanottavat kuormituksen painoilla (tämän taakan paino voidaan muuttaa haluamasi mukaan) köysijärjestelmän avulla. Voimalaitteiden tarkoituksena on harjoittaa yksittäisiä luuelihasten lihaksia (esimerkiksi hauislihaa, käsivarren trivapsia) sekä suuria lihasryhmiä (esimerkiksi selän tai jalkojen lihaksia).
Mutta käsipainot ja sauvat voivat täysin korvata simulaattorin kotona. Jopa kuntosalilla, tanko ja käsipainot ovat tehokkaampia, ja miksi:
Nykyaikaiset käsipainot ovat mukavia ja turvallisia, koska ne eivät luista käsissä, niiden kiekot on kehystetty kumilla, mikä vähentää mustelmien ja loukkaantumisten riskiä, käsipainon paino voidaan helposti muuttaa.
- Käsipainoilla suoritettu liike on anatomisempaa. Koneen suunnittelu ei välttämättä sovi korkeudellesi, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
- Käsipainot antavat sinun harjoitella koko luurankolihaksia ja vakauttajalihaksia, kun simulaattorit kuormittavat suunnittelunsa ja harkittujen suuntaviivojensa vuoksi yksittäisiä lihaksia eivätkä lataa stabilisaattoreita.
- Käsipainot eivät vie paljon tilaa, ja voit harjoitella heidän kanssaan missä tahansa.
- Vähennä lepotaukoja sarjojen välillä;
- Muuta ohjelman harjoitusjärjestystä;
- Käytä monimutkaisia asetettuja toistuvia tiloja, kuten piiriharjoittelu, supersetti, triset;
- Voit monimutkaista itse harjoituksia, esimerkiksi kun olet hallinnut romanialaisen nostolaitteen kahdella jalalla, voit oppia romanialaisen nostolaitteen tekniikan toisella jalalla, korvata kaksi kättä istuvat painokoneet yhdellä kädellä seisovalla puristimella jne.
- Lisää ohjelmaan yhdistetyt liikkeet, kuten kyykky käsipainoilla, ja paina ylös.
Huomio! Harjoitusten suorittamistekniikan tulisi olla ihanteellinen, koska käsipainojen etenemissuunta ei ole kiinteä. Siksi käsipainon paino on valittava huolellisesti. Aloita harjoittelu kevyellä painalluksella, jonka avulla voit suorittaa kaikki harjoituksen toistot oikealla tekniikalla ja tuntea merkittävää väsymystä viimeisen 3-4 toiston aikana. Hallitse tekniikkaa suurella peilillä. Muista lämmetä ennen harjoittelua, jotta vältyt vammoilta.
Kotitreenit tankoilla
Katsotaanpa nyt tankoa. Tätä laitetta ovat myös kokeilleet aika ja urheilijoiden sukupolvet. Nykyaikaisia tankoja on erikokoisia. On olympiabaareja, joiden paino on 20 kg, ja pieniä baareja, joiden paino on 7-10 kg. Moderneissa tankoissa on erimuotoisia tankoja, joiden avulla voidaan mukavasti suorittaa tiettyjä harjoituksia. Pannukakkuja ostetaan yleensä lisäksi.
Käyttämällä tankoa harjoitteluissasi, voit treenata tärkeimmät lihasryhmät, ja monet "luuston" peruslihaksen "perus" harjoituksista tehdään pelkästään tankoilla. Kun harjoittelet tangoilla, samoin kuin käsipainoilla, sinun on hitaasti nostettava painoa, tarkkailtava tarkoin liikettä ja liikettä sekä et unohda lämmittää lihaksia ennen harjoittelua.
Jos et ole koskaan harjoitellut ilmaisilla painoilla (tanko ja käsipainot), sinun tulee tutkia huolellisesti liiketekniikkaa, koska väärä harjoittelu on aina traumaattista. Jos sinulla on jo vammoja, jotkut ilmaiset painoharjoitukset ovat sinulle vasta-aiheisia. Tässä tapauksessa on parempi aloittaa kuntoilu kuntosalilla valmentajan valvonnassa, joka voi valita sinulle sopivan kuormituksen simulaattoreille. Ajan myötä, kun saat vahvemman ja mukavamman, voit siirtyä harjoitteluun ilmaisilla painoilla.
Kotiharjoitteluun aloittelijoiden tulee olla tietoisia siitä, että tankoharjoitteluun sinun on ostettava erityinen penkki lehdistölle ja muokattavat jalustat. Kun lisäät kuntoa, lihakset vahvistuvat ja työpainot kasvavat. Tulee aika, jolloin et yksinkertaisesti voi poimia tankoa ja aloittaa harjoittelua sen kanssa - tarvitset telineitä. Sinun ei tarvitse telineitä käsipainoharjoitteluun, mutta mukautettava penkki on kätevä.
Kuinka harjoittaa tangoilla ja käsipainoilla?
Kotona tekeminen ilmaispainoilla on erilaista kuin kuntosalilla tekeminen. Kotona vahvuuskehitys rajoittaa sauva- ja käsipainoleipäkeksien määrää.
Voit estää vartaloasi tottumasta harjoitteluun:
Nosta työpainoa, kun mahdollista;
Kun harjoittelet vapailla painoilla, on suositeltavaa valita paino siten, että se on 50–70% maksimipainosta, jonka voit nostaa. Mitä enemmän painoa, sitä vähemmän toistoja ja lähestymistapoja voit suorittaa (muuten loukkaantumisriski kasvaa ja harjoituksen tekniikka kärsii). Jos harjoitukset ovat helppoja, niin kuormaa on lisättävä. Kuorman tulisi olla sellainen, että voit suorittaa tarkalleen 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Esimerkiksi, jos olet suorittanut 15 toistoa ja pystyt tekemään vielä 1-2 toistoa, painoa tulisi kasvattaa. Jos olet tehnyt vain 8-10 harjoitusta 12: sta, niin sitä tulisi vähentää.
Jos erityistä ohjelmaa ei ole, sinun on ensin tehtävä neljästä kuuteen alavartalon harjoitusta ja sitten 6-8 harjoitusta ylävartalolle. He alkavat työskennellä suurempien lihasten kanssa ja siirtyvät sitten pienempiin. Esimerkiksi alavartossa voit tehdä komplektion kyykkyjä, romanialaisia jumituksia, lungeja ja jalka kiharoita. Ylävartalon kohdalla tehdään tankojen rivi ja taivutettu käsirinta selkälihaksia varten, työntöpuristin ja rinnassa sijaitsevien käsipainojen jatkaminen, istuva painin ja käsipainojen nostaminen hartioiden sivujen läpi ja päättyä käsivarsien taivuttamiseen hauislihasten kohdalla ja jatkaminen triisipille.
Ja muista, vammojen välttämiseksi on tarpeen lämmittää lihakset hyvin ennen harjoittelua ja seurata harjoitusten suorittamistekniikkaa, sillä tämä on parempi harjoittaa peilin edessä. Voimaharjoittelu on välttämätöntä suorittaa mitatulla ja rauhallisella tavalla, suoraa asentoa, vatsan yläosaa ja olkapäät laskettuna. Hengitä on alempi vaihe, uloshengitys on nousua.
Nauti aktiviteeteistasi!
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
