Insuliinin Vaikutus Liikalihavuuden Kehitykseen

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Insuliinin vaikutus liikalihavuuden kehitykseen

Haima tuottaa hormoni-insuliinia vasteena ruoan saannille. Se auttaa vartaloa käyttämään ruoasta saatavaa energiaa johtamalla ravintoaineita soluihin. Kun ruoansulatuskanava on hajonnut hiilihydraatit glukoosiksi, insuliini ohjaa glukoosin varastointipaikkoihin - lihasglykogeeniin, maksaglukogeeniin ja rasvakudokseen.

Olen samaa mieltä siitä, että olisi hienoa, jos lihaksemme ruokkisivat hiilihydraateista, mutta insuliini ei välitä mihin ne lähetetään. Hoikka ihmiset voivat hyötyä tästä stimuloimalla sen tuotantoa liikunnan jälkeen lihaksen rakentamiseksi, mutta ylipainoisten ihmisten tulisi pitää tämän anabolisen hormonin tasot suurimman osan ajasta.

Insuliini toimii kehossa

Insuliinia ei pidä pelätä, koska sen anabolisten toimintojen (lihas- ja rasvasolujen rakentaminen) lisäksi se estää lihasproteiinien hajoamista, stimuloi glykogeenisynteesiä ja varmistaa aminohappojen kuljettamisen lihaksiin. Sen päätehtävänä on ylläpitää turvallista verensokeritasoa.

Ongelmat alkavat, kun insuliiniherkkyys laskee. Esimerkiksi henkilö syö säännöllisesti makeisia ja rasvaa. Hän rasvaa ei insuliinin, vaan ylimääräisten kaloreiden takia, mutta hänen kehossaan insuliini on jatkuvasti korkealla tasolla - hän taistelee jatkuvasti verensokerin kanssa yrittäen alentaa sitä turvalliselle tasolle. Itse lihavuus rasittaa kehoa ja muuttaa veren lipidikoostumusta, mutta lisääntynyt insuliinin eritys vaikuttaa haimaan siten, että sen solut menettävät herkkyyden sille. Näin tyypin 2 diabetes kehittyy. Tätä ei tietenkään tapahdu viikossa tai kahdessa, mutta jos olet lihava ja väärinkäytät makeisia, olet vaarassa.

Lisääntynyt insuliinieritys estää sisäisten rasvavarastojen hajoamisen. Niin kauan kuin sitä on paljon, et menetä painoasi. Se vähentää myös rasvan käyttöä energialähteenä häiritsemällä kehon hiilihydraatteja. Kuinka tämä liittyy ravitsemukseen? Tarkastellaan.

Insuliinitasot ja ravitsemus

Keho tuottaa insuliinia vasteena ruoan saannille. On olemassa kolme käsitettä, jotka auttavat hallitsemaan tasoja - glykeeminen indeksi (GI), glykeeminen kuorma (GL) ja insuliini-indeksi (AI).

Glykeeminen indeksi määrittää kuinka verensokeri nousee hiilihydraattiaterian syömisen jälkeen. Mitä korkeampi indeksi, sitä nopeammin sokeri nousee ja sitä enemmän insuliinia elimistö tuottaa. Matalan GI-määrän elintarvikkeissa on yleensä korkeampi kuitupitoisuus (kokonaiset jyvät, vihannekset ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset), kun taas korkean GI-annoksen omaavissa elintarvikkeissa on yleensä vähemmän kuitupitoisuutta (jalostetut viljat, perunat, makeiset). Siten valkoisen riisin GI on 90 ja ruskean riisin - 45. Lämpökäsittelyn aikana ravintokuidut tuhoutuvat, mikä lisää tuotteen GI: tä. Esimerkiksi raa'an porkkanan GI on 35 ja keitetyn porkkanan 85.

Glykeeminen kuormitus antaa sinun tietää, kuinka tietty hiilihydraattiruoan annos vaikuttaa kehoon. Harvardin tutkijat ovat havainneet, että mitä suurempi hiilihydraattien annos on, sitä korkeampi on insuliinin piikki. Siksi aterioita suunnitellessasi sinun tulee hallita annoksia.

Kuorman laskemiseksi käytetään kaavaa:

(Tuote GI / 100) x hiilihydraatti annosta kohden

Matala GN - jopa 11, keskitaso - 11-19, korkea - 20.

Esimerkiksi tavanomainen 50 g: n annos kaurajauhoa sisältää 32,7 hiilihydraattia. Kaurajauhojen GI on 40.

(40/100) x 32,7 = 13,08 - keskimääräinen GN.

Samoin laskemme osan jäätelöjäätelöstä 65 g. Jäätelön glykeeminen indeksi 60 g, osa 65 g, hiilihydraatit annosta kohden 13,5.

(60/100) x 13,5 = 8,1 - alhainen HP.

Ja jos laskelmaan otetaan kaksinkertainen osuus 130 g, niin saamme 17,5 - lähellä korkeaa GN: tä.

Insuliini-indeksi osoittaa, kuinka tämä hormoni nousee vastauksena proteiiniruokatuotteiden kulutukseen. Korkein AI löytyy munista, juustosta, naudanlihasta, kalasta ja papuista. Mutta muistat, että tämä hormoni on mukana sekä hiilihydraattien että aminohappojen kuljetuksissa. Siksi tämä parametri tulisi pitää mielessä diabeetikoilla. Muilta osin se on vähemmän tärkeä.

Mitä johtopäätöksiä voimme tehdä tästä?

Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, eivät vain vähennä insuliinin eritystä, vaan myös tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden niiden kuitupitoisuudestaan johtuen. Tällaisten ruokien tulisi olla perusta laihduttamiselle tarkoitetulle ruokavaliolle.

Kuidun poistaminen ja ruoanlaitto lisäävät ruoan GI: tä, kun kuitu ruokavaliossa ja rasvan läsnäolo hidastavat elintarvikkeiden imeytymistä. Mitä hitaampi imeytyminen, sitä alhaisempi verensokerin nousu ja matalampi insuliinin tuotanto. Yritä syödä proteiineja ja hiilihydraatteja yhdessä, älä vältä vihanneksia ja älä pelkää rasvoja.

On tärkeää hallita annoksia. Mitä suurempi annos, sitä suurempi haiman kuormitus ja sitä enemmän insuliinia elimistö erittyy. Tässä tapauksessa osittainen ravitsemus voi auttaa. Syömällä murto-osa vältetään korkea glykeeminen kuormitus ja hormonaaliset nousut.

Ylimäärä ruokaa johtaa liikalihavuuteen, ja liikalihavuus on usein diabeteksen syy. Sinun tulisi luoda ruokavaliosi kalorivaje, tasapainottaa ruokavaliota ja valvoa siinä olevien hiilihydraattien laatua ja määrää. Ihmisten, joilla on heikko insuliiniherkkyys, tulisi syödä vähemmän hiilihydraatteja, mutta enemmän kalsiumia proteiinia ja rasvaa.

Voit määrittää herkkyyksesi subjektiivisesti. Jos sinusta tuntuu voimakas ja energinen suuren osan hiilihydraatteja jälkeen, kehosi tuottaa yleensä insuliinia. Jos tunnet väsymystä ja nälkää tunnin kuluttua, erityksesi lisääntyy - sinun tulisi kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioon.

Kalorivaje, jaetut ateriat, vähärasvaiset ruoat, annoskontrolli ja hiilihydraattien hallinta pitävät insuliinitasot vakaina ja laihtua nopeammin. Diabetesta epäilyissä on kuitenkin kiireellisesti otettava yhteys lääkäriin.

Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)

Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.