Bodyflex vyötärölle
Bodyflex on eräänlainen fyysinen aktiviteetti, jolla pyritään torjumaan ylimääräinen paino 15 - 20 minuutissa päivässä syvän pallean hengityksen takia. Liikuntatekniikka on suunniteltu kaikille lihasryhmille, mutta kaikissa harjoituksissa vatsalihas toimii. Siksi muodostuu ensinnäkin litteä vatsa, vyötärö ja sivut alkavat lähteä. Harjoitukset kestävät 15-20 minuuttia päivässä. Kunto-olosuhteet: tyhjä vatsa (ruuan ja liikunnan välinen aika on 2 tuntia, harjoituksen jälkeen 30 minuuttia). Tietysti bodyflexillä on sekä etuja että haittoja, mutta se on ehdottomasti hyödyllisempi.
Dom-2-projektiin osallistuva Natalia Varvina on yksi esimerkki hoikkahahmon ylläpidosta Bodyflexin avulla. Bodyflexin kirjoittaja on amerikkalainen Grieg Childers, kolmen lapsen äiti. Hän kokeili tätä järjestelmää itsessään kolmannen lapsensa syntymän jälkeen, kun hän on onnistunut saamaan muodon ja siirtymään koosta 56 kokoon 44.
Bodyflex-alusta
Ennen harjoittelua on tärkeää tuntea vasta-aiheet. Voit lukea heidän luettelonsa ja muut varoitukset Bodyflex-artikkelissa. Hyöty? Vahingoittaa?
Joten siirrymme suoraan itse harjoitteluun.
Bodyflexin perusta on hengitys, joka koostuu viidestä vaiheesta:
- Hengitä syvään;
- Syvä hengitys;
- Hengitä syvään;
- Syvä hengitys;
- Hengitä syvään. Pidä hengitystäsi 8-10 sekuntia.
Mikä voi olla helpompaa kuin hengittäminen? Tämä on ehdoton refleksi, joka luonnostaan itsellemme kuuluu. Mutta tässä on paradoksi, elämässä naisten hengitys eroaa pinnallisesta, matalasta keuhkojen sisäänhengitys- ja uloshengityssarjasta. Oikea hengitys on erilaista siinä, että on tarpeen hengittää paitsi keuhkoilla, myös vatsalla, pallealla.
Siksi, ennen kuin aloitat liikunnan, on omituista kyllä oppia hengittämään.
Kuinka hengittää kunnolla vartalon joustamalla
Aloitetaan inspiraatiovaiheesta.
1. Hengitä: seiso suorassa, jalat olkapäät toisistaan ja hengitä syvään vatsaan. Avaa sieraimasi ikään kuin haluat kerätä mahdollisimman paljon ilmaa, vatsasi tulee turvota niin kuin sinulla on ylensyönti etkä voi enää hengittää.
2. Hengitä: Hengitä nyt ilmaa, kunnes vatsa tarttuu selkääsi. Juuttunut? Nyt hengitä! Viimeisellä vaivalla kaikki jäljellä oleva ilma keuhkoista.
3. Toista hengitys ja uloshengitys vielä kaksi kertaa. Sinun tehtäväsi on tuntea kylläisyyttä hengitettynä ja täydellinen tyhjentyminen, kutitus ja hengityksen vinkuminen kurkussa uloshengityksen yhteydessä.
Nyt siirrymme Bodyflex-hengitystekniikan opettamiseen.
- Hengitä kaikki ilma vatsasta ja keuhkoista.
- Hengitä hitaasti syvästi nenän läpi, kuten olet jo oppinut.
- Hengitä kaikki ilma terävästi suun läpi. Tehtävänä on hengittää voimakkaasti. Ilman tulisi pursketa sinusta kuin ilmapallo olisi puhjennut. Sen pitäisi olla äänekäs, kurkkusi hinata, kuin jos sinulla olisi imuri kurkun sijaan. Tunnen usein yskää. Yskä ja aloita alusta.
- Hengitä hitaasti syvästi nenän läpi.
- Ja jälleen nopea kova uloshengitys, joka muuttuu pidätykseksi. Samanaikaisesti sinun täytyy laittaa kädet polvilleen. Ja seistä näin 8-10 sekuntia. Ole vain varovainen. Jos on vaikeaa laskea 8, aloita 5 sekunnilla. Tulevaisuudessa tunnet itse, että voit pidentää aikaa.
Tärkeä! Ennen kuin hengitystekniikka on hallittu, harjoitusten aloittaminen EI ole mahdollista.
Heti kun pystyt pitämään aikaa 8 sekunnissa, 3-5 sarjaa. Ja samaan aikaan et tunne huimausta - aloita liikunta. Hengityksen viidennessä vaiheessa suoritetaan harjoituksia sen sijaan, että kädet levätään polvillaan.
Sarja harjoituksia bodyflexissä
Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista sinun on suoritettava lyhyt lämmittely: tee kolme toistoa syvästä sisäänhengityksestä ja uloshengityksestä verisuonen lämmittämiseksi verisuonissa.
Alla on vaadittava vähimmäisharjoittelu, joka voidaan tosiasiallisesti suorittaa 15-20 minuutissa ja joka kattaa koko vartalon.
1. Leijona (leuan, kaulan, kasvojen silmäalueen, nasolabiaalisten laskosten lihakset)
Hengityksen viidennessä vaiheessa aseta kädet lepäämään polvilleen, kerää huulet ympyrälle, laske suusi kulmat ja kiristä kieli. Silmät, avaa ja katso ylös. Lukitse tähän asentoon 8 sekunniksi.
2. Ruma irvistys (kaulan, käsivarsien ja selän lihakset treenataan)
Hengitä viidennessä vaiheessa venytä huulet ikään kuin viheltät, nosta päätäsi ylös, kerää lavat ja laita käsivarsi mahdollisimman taaksepäin. Lukitse sijainti 8 sekunniksi.
3. Työnnä seinästä (rinta-, käsivarsilihakset)
Hengityksen viidennessä vaiheessa lepää kädet seinällä, kädet olkapään tasolla, leviää hiukan leveämpää kuin hartiat. Taivuta käsivarsi, venytä rintaasi seinää vasten. Lukitse sijainti 8 sekunniksi.
4. Olympialainen (vyötärön sivuttaislihasten treenaaminen ja venyttäminen)
Hengityksen viidennessä vaiheessa lepää kyynärpää polvessa, ojenna toinen suora käsivarsi pään päälle, jatka toista jalkaa sivulle. Lukitse sijainti 8 sekunniksi.
5. Vedä jalka taaksepäin (kunnos lihakset treenataan)
Hanki nelikko ja tee 5 hengitysvaihetta. Hengityksen viidennessä vaiheessa suorista jalka ja ota se takaisin. Vedä varpaasi itseäsi kohti, venytä kantapääsi ylöspäin. Älä laske päätäsi, kruunu on selkärangan jatko. Lukitse sijainti 8 sekunniksi
6. Seiko (sääriluun ja reiden lihakset)
Hanki nelikko ja tee 5 hengitysvaihetta. Hengityksen viidennessä vaiheessa suorista jalkasi ja vedä se sivulle. Kantapää vedetään yli. Tavoitteena on nostaa jalkasi niin, että kantapää on pakaran tasolla. Lukitse sijainti 8 sekunniksi
7. Nosta jalat (treenaa niskan lihakset, paina)
Pääset makuulle. Hengityksen viidennessä vaiheessa aseta kädet pakaran alle, venytä varpaitasi poispäin, nosta suorat jalat 10 cm lattian yläpuolelle, nosta hartioita, kallista leukaasi rintaasi nähdäksesi jalat. Lukitse sijainti 8 sekunniksi
8. Kiertäminen (puristimen lihaksen treenaaminen)
Vedä viidennessä uloshengitysvaiheessa niskasi, leuka ja hartiat ylöspäin suorien käsivarsien taakse. Lanne on tiukasti lattialla. Taivuta jalat 90 asteen kulmassa ja nosta ne kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä kantaa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Aseta kädet pakaran alle, nosta jalat noin 20 cm lattian yläpuolelle ja tee sakset. Suorita tämä harjoitus rauhallisesti ja ei kovin nopeasti. Siten rakennat lihaksia alaosaan. Jos vatsasi vahingoittaa seuraavana päivänä, sitä pidetään melko normaalina, koska naisilla on enemmän vatsan yläosaa kuin alemmassa.
Seuraava harjoitus kouluttaa kaikki lihakset, etenkin vinot. Makaa lattialla, taivuta polvia, jalat lattialle. Hengitettäessä suoristamme jalat ja vedämme ne ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista venyttäen samalla vartaloa yläosaa kohti jalkoja.
Seuraavaa harjoitusta kutsutaan kiertymiseen. Venytä oikea kyynärpää vasenta polveasi kohti. Et voi heittää polvea hartialle, sinun täytyy vain venyttää. Kiinnitä itsesi lattiaan tukevalla kyynärpäällä. Laita kädet pään taakse ja kiinnitä kaula ja hartiat.
9. Harjoittelu "Oikea kolmio" (puristimen sivuttaislihasten treenaaminen)
Istu sivullesi, lepää käsi lattialle. Käsi tiukasti olkan alla, salpaa tasapaino. Ei eteen- tai taaksepäin -vaihdot. Toinen käsi lepää lantiolla. Jalat ovat taipuneet polvissa. Nosta lantiota uloshengityksen 5. vaiheessa. Selän, lantion ja jalkojen tulee olla kireällä kuin narulla ja suorassa linjassa. Ei mutkia tai pudotuksia. Pidä kantaa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Älä huolestu, toinen kuva on ylhäältä päin. "Heiluri" -harjoituksen koko ydin on, että sinun on venytä käsivarsi yhteen suuntaan ja polvet vastakkaiseen suuntaan. Liiku hitaasti ja hitaasti.
Jotta sivuttaislihakset voidaan harjoittaa oikein, sinun on aloitettava "Olympian" -harjoitus. Jos teet säännöllisesti tätä elementtiä, voit helposti päästä eroon liiallisesta painosta housujesi vyön yli. Joten aloitetaan. Jalka ja käsivarsi on jatkettu yhdessä siksak-linjassa. Jos sinusta tuntuu, että polvien ja kyynärpään lihakset kiristyvät, tämä on merkki siitä, että teet kaiken oikein ja tarkasti.
10. Kissa (tarkoituksena on venyttää selkälihaksia kovan painostustyön jälkeen)
Hanki nelikko, selkä suoraan, kädet selvästi hartioiden alla. Pyöritä selkääsi ja venytä selkääsi uloshengityksen 5. vaiheessa. Leukan tulisi koskea rintaan. Pidä kantaa vatsalihaksilla 8 sekunnin ajan.
Harjoitukset ovat ohitse. Nyt sinun täytyy palautua: tee kolme hengitysjaksoa. Makaa lattialla, venytä, iloitse ja ylistä itseäsi hyvästä tahdonvoimasta. Ajattele unelmiesi lukua, onnistut varmasti.
Kestää 2 viikkoa harjoittelua. Katso taaksepäin ja näet, kuinka paljon työtä on jo tehty. Loppujen lopuksi sinun ei ole vaikeaa vetää itsesi yhteen ja päästä finaaliin. Mieti sitä, että kehon joustavuus on auttanut monia naisia ympäri maailmaa tekemään hyvän vyötärön ja parantamaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Kokeile, se ei ole kovin vaikea, mutta tarpeeksi tehokas jakamaan kokemuksiasi ystävien ja tuttavien kanssa. Ja jos bodyflex ei sopinut sinulle, tutustu muihin tekniikoihin.
Kirjoittaja: Savosya. Erityisesti sivustolle Calorizator.ru
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
