Sisällysluettelo:
Video: Ensimmäinen Kerta Kuntosalilla - Mistä Aloittaa?
2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49
Ensimmäinen kerta kuntosalilla - mistä aloittaa?
"Kiire, saat ihmiset nauramaan" - kansanviisaus, merkityksellinen aina. Tämä sanonta tulee mieleen usein kun tarkkaillaan uusia tulokkaita kuntosalilla. Heidän tekemänsä virheet ovat yleensä tyypillisiä ja helposti ennustettavissa. Tietysti tuskin on mahdollista välttää kaikkia virheitä kokonaan - mutta se on silti mahdollista. Tätä varten sinun on valittava valmentaja, tutkittava ensin hänen kanssaan perusperiaatteet, termit, käsitteet ja vasta sitten siirry simulaattoreihin.
Tärkeä kouluttajan tehtävä on näyttää sinulle tekniikka, jolla suoritetaan erilaisia harjoituksia simulaattoreilla, auttaa laskemaan kuorma ja valitsemaan tehokkaat harjoitukset. Ohjatut harjoitukset auttavat sinua välttämään vammoja ja saavuttamaan halutun tuloksen nopeammin.
Mikä on tärkeää tietää ennen harjoittelun aloittamista
On erittäin tärkeää järjestää ateriat koulutusta ajatellen. Joten viimeisen aterian ja luokkien välillä pitäisi olla 1-1,5 tunnin tauko. Harjoituksen jälkeen on parempi syödä 0,5-1 tunnissa. Jotta elimistön vesitasapaino ei häiritsisi, on tarpeen juoda vettä ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen. Sisäisen mukavuuden lisäksi ulkoinen mukavuus on yhtä tärkeä: harjoitusvaatteiden tulee olla mukavia, niiden ei pidä kiristää vartaloasi tai kaivaa sitä sisään, pitäisi antaa sinulle toimintatilan. Tämä on myös syytä harkita etukäteen.
Yleisin aloittelijoiden tekemä virhe on liian innostunut. Kuntosalilla aloittelija tekee paljon harjoituksia erilaisilla simulaattoreilla, hän yrittää olla missaamatta mitään. Tämä johtaa ylikuormitukseen ja kieltäytymiseen jatkossa harjoittamasta koulutusta. On parempi olla kiirettämättä tässä asiassa.
Jos harjoitukset suoritetaan oikein, lihakset saavat satuttaa hiukan, ja niissä on jäykkyyttä. Tämä tunne häviää 2 - 4 päivän kuluttua. Jos koet nivel- ja selkärangan kipua, sinun on heti lopetettava harjoittelu. Jos näitä oireita havaitaan, on todennäköistä, että harjoitustekniikka on väärä tai paino on väärä.
Kuntoharjoittelu koostumus
Harjoituksen tulee väistämättä koostua 3 osasta - lämmittely, pääosa, rentouttavat harjoitukset.
Lämmityksen tehtävänä on aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistön työ, lämmittää lihaksia, jotka ladataan treenin pääosaan. Yleensä aloittelijoiden pääongelmat ovat lämmittelyn jättäminen huomiotta (loukkaantuminen, epämukavuus harjoittelun jälkeen jne.). Lämmityksen tulee kestää ainakin 10–15 minuuttia. Siihen tulisi sisältyä vähintään 5 minuutin sydän mihin tahansa kardiolaitteeseen sydämen valmistamiseksi, kevyt nivelvoimistelukompleksi, dynaaminen venytys ja ruumiinpainoharjoitukset nivelten valmistamiseksi.
Päätehtävänä on suorittaa harjoituksia suunnitellulle lihasryhmälle. Harjoitusten, sarjojen ja toistojen lukumäärä riippuu tiukasti yksilöllisistä tavoitteista ja voi vaihdella. Harjoituksen pääosan tulisi olla 6-8 harjoitusta. Jokaisessa lihasryhmässä tulisi olla 1-3 harjoitusta. Aloittelijoille on tärkeää työskennellä kaikki lihakset yhdessä harjoituksessa, jotta heidän ruumiinsa opetetaan liikkumaan oikein ja muistetaan perusharjoitusten tekniikka. Harjoitukset järjestetään harjoittelussa periaatteen mukaisesti monimutkaisesta (moniliitos suurille lihasryhmille) yksinkertaiseen (yhden nivel pienille lihaksille). Harjoituksen lopussa kiinnitä huomiota abs-osaisuutesi työskentelemiseen.
Aloittelijoiden lukumäärän ei pitäisi olla suuri - 2-3 lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa riittää. Toistojen lukumäärä kussakin lähestymistavassa on 10–12. Lepo sarjojen välillä - kunnes hengitys ja syke ovat palautuneet. Aina kun tunnet olevansa valmis, jatka harjoitteluasi. Lepo jokaisen sarjan jälkeen on keskimäärin 1,5 minuuttia.
Salamme sellaiset käsitteet kuin lähestymistapojen lukumäärä, toistojen lukumäärä. Oletetaan esimerkiksi, että harjoittelet jalkalihaksesi tekemällä Barbell Shoulder Squat. Menimme telineille, otimme barbell hartioillemme, teimme 8 kyykkyä sen kanssa ja panimme sitten tanko takaisin. Tässä tapauksessa teit yhden sarjan 8 toistolla. Voit levätä ja toistaa harjoituksen vielä 1-2 kertaa, sitten levätä uudelleen ja siirtyä seuraavaan harjoitukseen.
Harjoituksen kolmannen osan tarkoituksena on normalisoida hengitys ja verenkierto. On suositeltavaa tehdä 5-10 syvää hengitystä, suorittaa yksinkertainen venytyskompleksi ja ripustaa baariin.
Laitteet kuntokeskuksissa
Kuntokeskuksissa on 3 tyyppisiä laitteita: voimaharjoitteluvälineet, kardiolaitteet ja vapaat painot (käsipainot ja sauvat).
Vahvuuskoneita tarvitaan lihaksen treenaamiseen anaerobisessa tilassa painoja käyttämällä. Niillä annat kuorman luurankolihaksille. Suurin osa aloittelijan perusharjoituksista tulisi tehdä koneella. Tosiasia, että aloittelija-urheilija ei vieläkään tunne vartaloaan hyvin ja hänellä ei ole sellaista harjoitustekniikan tietämystä, joka sallii hänen olla tekemättä virheitä. Voimalaitteiden liikkumisen etenemissuunnitelma suunnitellaan etukäteen, mikä antaa sinun tuntea lihaksesi.
Cardio-kouluttajat antavat pääosin ruumiin yleisen kuormituksen aerobisessa tilassa. Niillä harjoitat sydämen kestävyyttä. Ne sopivat niille, jotka haluavat laihtua tai lämmetä vakavampaan harjoitteluun.
Vapaapainot ovat käsipainot ja sauva. Jokaiselle lihasryhmälle on olemassa perus (ydin) harjoituksia, joista suurin osa perusharjoituksista tehdään käsipainoilla ja tankoilla. Älä unohda tämän tyyppisiä laitteita, jotta lihakset saavat oikean kuormituksen tavoitteista riippumatta. Vapaiden painojen lisääminen tulisi kuitenkin tehdä vähitellen. Tämä pätee erityisesti teknisesti vaikeisiin perusharjoituksiin.
Aloittelijaohjelmaesimerkki
Lämmittely: 5 minuuttia elliptisessä trenaattorissa ja nivelharjoituksissa.
Pääosa: 8 harjoitusta, jokainen suoritetaan 2-3 sarjassa 10-12 toistoa.
- Jalkapuristus simulaattorissa;
- Säären jalan jatke simulaattorissa;
- Säären reunan taipuminen simulaattorissa;
- Vedä pystysuora lohko rintaan;
- Vaakasuora lohko veto;
- Paina rinnasta Hammer-simulaattorissa tai push-upissa (se on mahdollista polvista);
- Käännä käsipainoilla sivujen yli;
- Makaa rutistuksia.
Jäähdytys: 15 minuutin sydän ja yksinkertainen venytys.
Harjoituksen tasona voit korvata jalkojen jatkamisen monimutkaisemmalla perusharjoituksella - lungelit paikoillaan Smith-simulaattorissa, oppia kyykkytekniikkaa samassa simulaattorissa. Laajenna sitten harjoitussanastoa vähitellen hallitsemalla uusien liikkeiden tekniikka tankoilla ja käsipainoilla.
Monet aloittelijat ajattelevat, että lihakset vahvistuvat ja kestävät harjoittelulla, mutta tämä ei ole missään tapauksessa. Harjoituksen aikana koko vartalo saa impulssin suuntaan liikkua, rasvanpolttoprosessit ja lihasten kasvu tapahtuvat lepoaikana. Esimerkiksi, jos teit harjoittelua laihtuaksesi, rasvakudos hajoaa tässä tapauksessa lähinnä harjoituksen jälkeen.
Tästä päättelemme: oikea ravitsemus yhdistettynä laadukkaaseen lepoon on avain menestyvään, tulosta tuottavaan harjoitteluun.
Onnea tässä vaikeassa tehtävässä - hahmon rakentamisessa!
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
