Sisällysluettelo:
Video: BJU, Osana Tehokasta Painonpudotusta
2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49
BJU, osana tehokasta painonpudotusta
Tiedät jo, että joudut kuluttamaan enemmän kaloreita laihtua kuin ruuan kanssa. Painonpudotuksessa on kuitenkin otettava huomioon useita tärkeitä seikkoja. Painonpudotuksen menestys riippuu paitsi ruokavalion kalorien vajeesta, myös tasapainoisesta ruokavaliosta, säännöllisestä liikunnasta, juoma-ohjelmasta, riittävästä unesta ja hyvästä henkisestä sävystä.
Ravintotase tarkoittaa pääkomponenttien - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - suhdetta. Keho tarvitsee niitä kaikkia yhtäläisesti, mutta eri määrin.
Proteiinit laihduttajien ruokavaliossa
Kaikki kehon kudokset ja solut - lihakset, sisäelimet, immuuni-, verenkierto- ja hormonijärjestelmät - koostuvat proteiineista. Siksi meidän on saatava riittävästi proteiineja ruoasta.
Proteiinit ovat täydellisiä ja puutteellisia. Välttämättömät aminohapot, joita voimme saada vain siitä, tekevät kokonaisen proteiinin.
Täydellisiä proteiineja löytyy lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista ja raejuustosta.
- Saamme viallisia proteiineja palkokasveista, viljoista, pähkinöistä.
Proteiinitarpeet vaihtelevat välillä 0,8-1,2 grammaa painokiloa kohti, jos sinun ei tarvitse laihtua (WHO: n suositukset). Mitä kevyempi ja aktiivisempi olet, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Myös proteiinin tarve kasvaa painon laskun myötä. Siksi:
Vakavan liikalihavuuden yhteydessä sinun on kulutettava 1–1,2 g proteiinia painokiloa kohti.
- Pienellä ylipainolla tulisi ottaa keskimäärin 1,5–2 g.
- Suhteellisen hoikkaten ihmisten, joiden on laihduttava vähän ylimääräistä painoa, tulisi keskittyä 2–2,2 grammaan.
80% ruokavalion proteiinista tulisi tulla kasvilähteistä.
Rasvat ruokavaliossa laihduttajille
Rasvat ovat tärkeä osa ravitsemusta, koska ne vastaavat ihon uudistamisesta, rasvaliukoisten vitamiinien omaksumisesta, hormonien synteesistä ja sisäelinten suojaamisesta. Ne tekevät myös ruoasta maukkaampia ja auttavat hallitsemaan ruokahalua.
Rasvat ovat joko tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy lihasta, siipikarjasta, maitotuotteista, juustosta, voista, kookospähkinästä ja palmuöljystä. Tyydyttymättömien rasvojen lähteet - useimmat kasviöljyt, kala, pähkinät, siemenet.
Haitallisin ja vaarallisin rasvatyyppi on transrasvat (margariini), jota esiintyy useimmissa makeisissa. Transrasvat johtavat liikalihavuuteen, aineenvaihduntahäiriöihin ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Niitä tulisi välttää.
Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä laihduttajille. Niitä löytyy kaloista, kalaöljylisäaineista, pellavansiemen- ja camelinaöljyistä. Omega-3 alentaa kolesterolitasoa, parantaa aivojen ja solujen verenkiertoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa, myötävaikuttaen siten painonpudotukseen.
Tarpeet ovat seuraavat:
Jos olet erittäin ylipainoinen - 0,4–0,6 g painokiloa kohti;
- Ylipaino - 0,7–0,8 g painokiloa kohti;
- Normaalipaino - 0,9–1,1 g kutakin painokiloa kohti.
Kolmanneksen kulutetusta rasvasta tulisi tulla tyydyttyneistä lähteistä ja 2/3 tyydyttymättömistä lähteistä.
Hiilihydraatit laihduttamisen ruokavaliossa
Hiilihydraatit tarjoavat vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteen, ravitsevat lihaksia fyysisen toiminnan aikana ja ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle.
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaisia löytyy kaikista sokeria sisältävistä elintarvikkeista ja hedelmistä, monimutkaisista - viljoista, palkokasveista ja vihanneksista.
Keho kuluttaa enemmän energiaa monimutkaisten hiilihydraattien käsittelyyn. Tämä varmistaa hyvinvoinnin ja pitkäaikaisen kylläisyyden. Siksi 80% ruokavalion hiilihydraateista tulisi olla monimutkaisia.
Kuitu laihtumiseen on erityisen tärkeä. Sitä löytyy jyvien, vihannesten, yrttien, marjojen ja hedelmien kuorista. Yhdessä proteiinin ja rasvojen kanssa kuitu tarjoaa pitkäaikaisia kylläisyystunteita ja parantaa maha-suolikanavan toimintaa. Kuitujen päivittäinen määrä on 25 g.
Hiilihydraattien määrä ruokavaliossa määritetään laskemalla proteiinien ja rasvojen päivittäiset kalorit. Yhdessä grammassa proteiinia ja yhdessä grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria ja yhdessä grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria.
Selvittääksesi tarpeesi:
- Kerro proteiinimäärä grammoina 4: llä;
- Kerro rasvan määrä grammoina 9: llä;
- Lisää tulokset 1 ja 2;
- Vähennä päivittäisestä kalorimäärästä 1 ja 2;
- Jaa tuloksena saatu luku 4: llä.
Tämä kertoo kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset.
Hiilihydraattien kokonaismäärän päivässä ei pitäisi olla alle 100 g.
Liikunta laihtuminen
Kouluttamattomat ihmiset voivat aloittaa yksinkertaisilla kävelyllä ja kevyillä sydänharjoitteluilla. Kun harjoittelet, voit lisätä kotiharjoittelua tai kuntosalia. Keho mukautuu vähitellen harjoitteluun, joten sinun on varmistettava, että urheilutoiminta antaa tulosta.
Polttaaksesi ihonalaista rasvaa vähän ylipainoisilla ihmisillä, sinun tulisi valita intensiivisempi ohjelma, kuten kiertoharjoittelu, ja tehdä 150–300 minuutin sydänviikko viikossa.
Muut tekijät tehokkaaseen painonpudotukseen
Muita tekijöitä ovat perustoiminta, juominen, stressin hallinta, riittävä uni ja ruokavalio.
Perustoiminta on liikkuvuuttasi jokapäiväisessä elämässä, toisin sanoen muuta kuin harjoittelua. Kulutat kaloreita mihin tahansa aktiviteettiin, ja mitä aktiivisempi olet kotona, sitä enemmän energiaa kulutat.
Vesi auttaa sulattamaan ruokaa, lievittää turvotusta, parantaa ruokahalun hallintaa ja stimuloi myös aineenvaihduntaa. Kun juo viileää vettä, kehosi kuluttaa kaloreita sen lämmittämiseen. Ja puhdas vesi on myös mineraalisuolojen lähde, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle. Keskimäärin sinun täytyy juoda 1,5–2 litraa puhdasta vettä päivässä.
Stressin hallinta on tärkeätä, koska suurin osa liiallisesta syömisestä tapahtuu stressin aikana. Stressin aikana elimistö tuottaa kortisolihormonia, joka pitää kehossa vettä, joka peittää painonpudotuksen.
Sleep kun laihduttaa tulisi olla 7-9 tuntia. Säännöllinen unettomuus aiheuttaa väsymystä, edellä mainitun hormoni-kortisolin synteesi, provosoi ylensyöntiä ja vähentää myös insuliiniherkkyyttä, mikä saa sinut tuntemaan ikuisesti nälän ja rakentaa kehosi uudelleen kalorien varastoimiseen.
Insuliinista puhuttaessa on tärkeää huomata, että insuliinin syöminen auttaa säätelemään tämän hormonin eritystä. Keho tuottaa insuliinia vasteena ruoalle. Hormonin tehtävänä on ohjata ravinteita kehon soluihin. Mitä korkeampi verensokerisi nousee aterian jälkeen, sitä korkeammat insuliinitasot ovat ja sitä vaikeampaa on hallita ruokahaluasi. Arvioi klassisen ja osittaisen aterian hyvät ja huonot puolet, ja päätä sitten mikä sopii sinulle parhaiten.
Aterioiden lukumäärän tulee olla sinulle sopiva, tärkeintä on noudattaa järjestelmää - ei nälkää tai ylensyöntiä, vaan syödä tasapainoisella tavalla kehosi tarpeiden mukaisesti. Säännöllinen liikunta, riittävä uni, puhdas vesi ja stressin hallinta ovat näkymättömiä apua laihtumiseen.
Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
