7 tehokasta harjoitusta pakaraan
Pakaromme koostuvat kolmesta lihaksesta, mutta vain se, joka sijaitsee lähempänä pintaa, vastaa muodosta, kiristyneestä ulkonäöstä, tämä on gluteus maximus -lihas. Esteettisen toiminnon lisäksi se suorittaa myös toisen, nimittäin tukee vartaloa pystyssä, joten se on yksi kehomme vahvimmista.
Tämä lihakset heikentyvät istuma-aikana ja pappi notkuu. Siksi, pakaran parhaimmat harjoitukset ovat kyykky, ne sitoutuvat tehokkaimmin lantion ja pakaran lihaksiin.
Ehdottamastamme harjoituksesta sinun on valittava vain 3 aloittaaksesi.
Ensimmäinen viikko on suoritettava jokainen 12 kertaa ja toista sitten koko jakso kolme kertaa. Tällä tavalla harjoittelu tuloksen saavuttamiseksi riittää viikoksi joka toinen päivä.
Ongelmien välttämiseksi ja kaikenlaisten vammojen välttämiseksi sinun on ehdottomasti lämmitettävä lihaksia ennen harjoittelua. Kuinka tehdä se? Ensinnäkin, voit juosta paikalla.
Jos sinulla on köysi, voit hypätä siihen 5 minuuttia. Seuraavaksi sinun tulee suorittaa käsivarsien, jalkojen, rungon lihakset (vartalon kallistus, käsivarsien, jalkojen taipuminen-jatke, kierto) jne. Lämpeneminen johtaa lämpimiin lihaksiin. Nyt voit aloittaa harjoitusten tekemisen itse.
Koska nämä harjoitukset perustuvat kyykkyyn, hallitse se ensin. Joten tässä ovat itse harjoitukset.
Nimi: Basic
Vedä pakarat takaisin kuin istut tuolilla. Lantion tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvien tulee olla varpaiden yläpuolella.
Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan ja käännä varpaitasi hieman ulospäin. Siirrä kehosi paino korkoosi, jotta voit nostaa sukat helposti lattialta. Avata. Aseta kämmenet pään takaosaan, nosta sitten rintaasi, ota hartiat taakse ja alas. Pidä selkäsi ja pidä neutraali: älä taivuta alaselääsi. Muista sisällyttää vatsalihakset työhösi.
Nimi: Kantapäältä varpaisiin (pakaran, reiden ja vasikoiden vahvistamiseksi)
Aseta jalat hartioita leveämmäksi, käännä sukat ulospäin; aseta kämmenet lantion päälle. Seuraavaksi taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta korkoosi ja laske sitten ne lattialle. Tämä harjoitus vahvistaa pakarat, reidet ja vasikat.
Nimi: Matala keula (pakaran ja reiden vahvistamiseksi)
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, kyyky alas ja laita varpaat lattialle jalkojen eteen. Seuraavaksi pitämällä sormesi lattialla, nosta lantiosi osoittaen pakarat kohti kattoa (katso kuva); jalkoja ei tarvitse suoristaa kokonaan. Palaa sitten lähtöasentoon. Tämä harjoitus vahvistaa lihas- ja reidet.
Nimi: Pass (pakaran ja lonkan vahvistamiseksi)
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan; aseta kämmenet lantion päälle. Suorita perus kyykky. Seiso, jatka oikeaa jalkaasi eteenpäin ja sitten vinottain, samalla laajentamalla jalkasi niin paljon kuin mahdollista ulospäin ikään kuin lyö palloa. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä, ota oikea selkä ja vasen eteenpäin. Istu taas, toista harjoitus vasemmalla jalalla. Tämä harjoitus vahvistaa myös lihas- ja reidet.
Nimi: Polvivarsi (luiden, reiden, nivelten ja vinojen lujittamiseen)
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan; kämmenten tulee olla pään takana. Suorita kyykky. Seuraavaksi suorista jalat suorittamalla nostamalla vasen polvi samanaikaisesti vinosti ylöspäin ja osoittamalla oikea kyynärpää polvea kohti. Palaa kyykkyyn, tee harjoitus toisella puolella. Liikunta vahvistaa pakarat, reidet, abs, vinot lihakset.
Nimi: Flying (pakaran, jalkojen, hartioiden, selän ja niskan vahvistamiseksi)
Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Tee syvä kyykky kädet ojennettuna takaisin. Seiso yhdessä liikkeessä, ota vasen jalka takaisin, kallista vartaloasi eteenpäin lattian suuntaisesti, samalla kun venytät käsiäsi eteenpäin. Pidä yksi lasku, palaa sitten lähtöasentoon, vaihda jalat. Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja, pakarat, hartiat, selkä ja abs.
Nimi: Kantava seinä (pakaran ja reiden lujittamiseksi)
Nojaa selkääsi seinää vasten, taivuta jalat polvissa: lantion tulee olla lattian suuntainen, jalat yhdessä ja kämmenet lepäävät lantiollasi. Nosta vasenta polveasi pitämällä selkääsi ja pakarat seinää vasten, kuten kuvassa. Palaa lähtöasentoon. Vaihda jalat. Tämä vahvistaa liukastasi ja reidesi.
Joten saimme huomioihimme 7 harjoitusta, jotka tekevät lihaksistasi entistä sävyisempiä. Jos haluat olla kiinteät pakarat ja lonkat, aloita niiden tekeminen heti.
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
