7 tapaa tehdä kunto tehokkaammaksi
Jotta harjoittelustasi tulisi rikkaampia ja tehokkaampia, sinun on tiedettävä, että testosteronin ja kasvuhormonin tason nousun huippuaika on 40 minuuttia treenin alkamisen jälkeen, tunnin kuluttua se laskee. Tämä lisää kortisolin vapautumista. Tämä tarkoittaa, että lihasten kasvua edistävien hormonien toiminta pysähtyy, ne korvataan katabolisten hormonien kanssa, jotka päinvastoin estävät niiden kasvua.
Älä vie liian paljon aikaa kuntosalilla. On optimaalista tehdä voimaharjoittelu 45-60 minuutin ajan ja tehdä 15-30 minuutin sydän niiden jälkeen. Ja jotta voisit tehdä harjoituksiasi tehokkaammin, tuomme huomioihimme 7 ideaa niiden järjestämiseksi.
1. Vähemmän puhetta, enemmän toimintaa
Älä unohda miksi tulit saliin. Kohtelias tapa päästä eroon toisesta henkilöstä on käyttää kuulokkeita harjoituksen aikana. Sarjojen välisen lopun tulisi olla keskimäärin 1–1,5 minuuttia (lämpöenergia). Tämä aika riittää toipumaan, toistamaan harjoituksen uudelleen. Muista, että mitä raskaampi ammuksen paino on ja sitä vähemmän toistoja voit tehdä sillä pidempi loput - 2-3 minuuttia. Mitä kevyempi ammuksen paino on ja mitä enemmän toistoja voit tehdä sille, sitä lyhyemmän lepotaukon pitäisi olla - 30-45 sekuntia. Lepo perusharjoituksissa on aina pidempi kuin yksittäisissä.
2. Pidä suunnitelma jokaisesta harjoituksesta
Sinun ei tarvitse odottaa saapumistasi kuntosalille päättääksesi mitä aiot tehdä tänään, mitä lihaksia ja kuinka harjoitella. Tämä vie paljon aikaa. Mene kuntosalille selkeän harjoitussuunnitelman avulla, josta tiedät tarkalleen, mitä sinun täytyy ladata tänään.
Pidä harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaat harjoituksesi, sarjat ja työpainosi. Valitse ruutu, jos harjoitus oli sinulle suhteellisen helppoa lisätä ammuksen painoa seuraavassa harjoituksessa. Pidä kiinni yhdessä harjoitteluohjelmassa 4–8 viikkoa tekemällä pieniä muutoksia kahden viikon välein.
Seuraa edistymistäsi ja yritä ylittää itsesi jokaisessa harjoituksessa - lisää työpainoasi tai toistojen lukumäärää, lyhennä lepotaukoa sarjojen välillä, paranna tekniikkaa ja liikettä.
3. Käytä pudotusjoukkoja, ympyräjoukkoja ja yläjoukkoja
Jos haluat tehdä paljon lihastotyötä lyhyessä ajassa, käytä supersettejä, piiriharjoittelua ja pudotussarjoja. Joten tapa tehdä harjoittelustasi tehokkaampaa on käyttää intensiteettiä lisääviä tekniikoita lihaskuitujen shokkiin saattamiseksi.
Pudotussarja viittaa painonpudotukseen. Toisin sanoen suoritit yhden lähestymistavan työpainolla, lepäämättä, ota kevyempi laite - 25% kevyempi kuin työntekijä, tee enimmäismäärä toistoja sen kanssa ja sitten uudelleen laihtua ja tehdä taas niin monta toistoa kuin pystyt.
Superset on yhdistelmä kahta harjoitusta yhdessä sarjassa. Ne voivat olla yhden lihasryhmän supersetit (esimerkiksi jalkojen jatkaminen jalan puristuksella). Ja myös sarjat vastakkaisille lihasryhmille, esimerkiksi hauislihalle ja trivapsille (käsivarsien jatkaminen ja taipuminen lohkossa), selälle tai rinnalle (penkki painaa tankojen rivillä kallistuksessa). Toisin sanoen teet yhden harjoituksen ensin ja siirryt sitten toiseen ilman lepoa. Vasta sen jälkeen lepäät ja toista sitten supersetti uudelleen.
Piiritreenissa toistat sarjan harjoituksia ilman lepoa välillä. Kun olet suorittanut yhden lähestymistavan yhdestä harjoituksesta, siirryt seuraavaan, ja kun olet käynyt läpi koko luettelon, toista se vielä 2-3 kertaa.
4. Vältä liiallista liikuntaa
Suosittelemme, että tarkistat oman harjoituksen. Ohjelmassasi tulisi olla vähintään yksi perusharjoitus jokaiselle lihasryhmälle ja 1-3 erillistä harjoitusta. Lihasryhmässä tulisi olla yhteensä 2–4 harjoitusta kuntotasosta ja yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Pidä opiskelua vähemmän, pidä luettelossa vain tehokkaimmat harjoitukset. Esimerkiksi jalkaharjoittelu voi näyttää tältä:
- Kyykky tai jalkapuristus (perusharjoitus);
- Pitkää paikoillaan tankoa tai Smithissä (perus);
- Jalan kiharat simulaattorissa (eristetty);
- Hyperextension (eristetty).
Voit tehdä sata toistoa jalkojen sieppaamiseen tai vielä kaksisataa luistoa siltaa, mutta ne eivät anna sitä vaikutusta, jonka moneniveliset harjoitukset tekevät.
5. Älä harjoita ruuhka-aikana
Meneillään olevassa jonossa mihin tahansa simulaattoriin on hyvin vaikea harjoittaa normaalisti - joudut säätämään harjoitteluohjelmaa lennossa. Pienin kävijämäärä, yleensä aamulla, lounasaikaan tai myöhään illalla. Voit harjoitella myös epäsuosioisina päivinä - tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin.
6. Älä harjoita täydellä vatsalla
Jotta poistuisit nopeasti kuntosalista ja et tunne raskauden tunnetta harjoituksen aikana, sinun ei tarvitse astua eteenpäin ennen harjoittelua. Nälän tunne pakottaa sinut olemaan harhautuneita hiukan, harjoittele tehokkaammin ja poistu kuntosalista nopeammin. Syö 1,5 tuntia ennen voimaharjoittelua ja 2 tuntia ennen sydäntä.
7. Ole keskittyneempi
Kuntosali on paikka, joka voi kiehtoa ja kiinnittää huomiota. Keskity vain harjoitteluun, yritä välttää häiriötekijöitä. Varsinkin harjoituksen aikana, kun sinulta vaaditaan mahdollisimman suurta huomiota oikean tekniikan noudattamiseen liikkeen suorittamiseksi. Kun harjoittelet, keskity oikeaseen liikkeeseen, lihaksen työhön ja hengitykseen. Näissä sekunnissa mikään ei saisi enää huolestua sinua.
Olemme luoneet sinulle 7 tapaa auttaa sinua nopeuttamaan harjoituksiasi, tekemään niistä tehokkaimpia. Emme kuitenkaan ehdota, että vähennät lämmitystä. Lämmittely on pakollinen osa jokaista harjoittelua, olennainen osa (kalorisoija). Loppujen lopuksi vain 5-10 minuutin sydänharjoittelu tai kevyellä lämmittäminen valmistaa vartaloasi vakavampiin kuormituksiin, auttaa välttämään vammoja, jotka voivat lyödä sinut harjoitusohjelmassasi.
Kirjoittaja: Zhanna Sh. (Erityisesti Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
