5 Harjoitusta Vatsalle

2023 Kirjoittaja: Lucy Dunce | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-05-24 11:49

Tutkitaan joitain yksinkertaisia vatsaharjoituksia, jotka voit tehdä kotona ilman erityisiä esineitä tai välineitä. Muista, että nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua vahvistamaan lihaksia, ei pumppaamaan niitä ammattimaisesti.

1 harjoitus: lankku

Seiso matolla tai vain lattialla suorana käsivarren ja jalkan päällä kuvan osoittamalla tavalla, suorista selkäsi. Pidä päätäsi ja kiristä vatsa- ja pakaralihaksia. Voit jopa pysyä tässä asennossa 30 sekuntia ja kaikki lihakset toimivat, mutta tehostaaksesi ehdotamme, että lisäät jalkavaihteluita kuvan osoittamalla tavalla. Vedä polvea rintaasi kohti, muista samalla pitää selkä suorana. Hengittää. Riittää, kun teet tämän harjoituksen 20 kertaa, jotta tunnet olosi hyväksi lihaksen työstä. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymistapojen lukumäärää 2–4.

Harjoitus 2: jalkojen nostaminen ja laskeminen

Makaa selällesi ja ojenna kätenne pään taakse. Etsi kämmentuki ja kiinnitä se. Jos tukea ei ole, jatka käsiä vartaloasi pitkin. Paina alaselkä lattiaan ja nosta jalat ylös kuvan osoittamalla tavalla. Kun hengität, laskemme jalkamme, hengittäessään nostamme niitä. Sinun on laskettava jalat keskelle etäisyyttä lattiaan, ts. ei täysin. Alaosaa tulee painaa mihin tahansa jalkojen asentoon. Jos sinulla on vaikeaa pitää suorat jalat, niin ne voivat taipua polviin. Suorita harjoitus 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymistapojen lukumäärää 2–4.

Harjoitus 3: Käännä puristinta

Makaa selällesi, laita jalat tuolille tai sohvalle, paina alaselkäsi lattiaan, laita kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille. Nosta ylävartaloa, kiristäen vatsalihaksia ja laske sitten sitten hitaasti lattialle, mutta ei kokonaan. Ilman rentoutumista noustamme taas huipulle. Kehon nostaminen uloshengityksessä, lasku hengitettynä. Toistot - 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymistapojen lukumäärää 2–4.

Kolmen luetellun vatsaharjoituksen lisäksi voit myös tehdä harjoituksia vinoille vatsalihaksille.

Harjoitus 4: Laske jalat sivuille

Makaa selässäsi. Makaa selälläsi jalat yhdessä. Kädet sivuille, kämmenet lattialla. Harjoituksen aikana lapalapat pysyvät tiukasti painettuna lattiaan.

Nosta jalat suorassa kulmassa ja laske jalat vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle pitäen jalat alkuperäisessä asennossa ja pitämällä niitä yhdessä.

Voit tehdä harjoituksesta vaikeamman lukitsemalla lääkepallo reidesi väliin tai suoristamalla yksinkertaisesti jalat suoraan ylöspäin. Toistot - 20 kertaa. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymistapojen lukumäärää 2–4.

Harjoitus 5: seisovat taivutukset painolla

Tämä harjoitus asettaa tavaratilan vinot lihakset, joita kutsutaan seisoviksi taivutuksiksi tavaratilan vinoille lihaksille. Tämä harjoitus tekee vyötäröstä ohuemman ja ohuemman. Ota käsipainot käsistäsi tai raskas esine ja aloita vino liikkeet sivuille. Tee 20 toistoa toiselle puolelle ja sama määrä toiselle. Ajan myötä on mahdollista lisätä lähestymistapojen lukumäärää 2–4.