30 vuotta. Onko aika muuttaa ruokavaliota?
Naisten hormonaalinen tausta alkaa muuttua 30 vuoden kuluttua, ja se riippuu pitkälti elämäntavoista - ruokavaliosta, unen laadusta, fyysisestä aktiivisuudesta, kyvystä selviytyä stressistä. Vuosien mittaan insuliiniherkkyys, sukupuolihormonien tuotanto heikkenee, aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja erilaisia kroonisia vaivoja ilmaantuu. Keho ei enää anna ääriliikkeitä ylensyönnin tai jäykän ruokavalion muodossa, kuten se teki 20-luvulla. Tämä tarkoittaa, että mitä vanhempi saat, sitä enemmän hoitoa tarvitset itsesi kanssa ja varovaisempi ruokavaliosi suhteen. Katsotaanpa mitä ruokavalion tulisi olla 30 vuoden kuluttua.
Ylimääräisten puntojen saamisen estäminen
Väärä ruokavalio, krooninen ylensyö ja istuva elämäntapa johtavat ylipainoon iästä riippumatta. Iän myötä naiset ovat kuitenkin alttiimpia painon nousuun hormonaalisten muutosten takia. Naisten lisääntymistoiminta haalistuu vuosien mittaan, mikä liittyy usein ihonalaisen rasvan määrän lisääntymiseen ja muutokseen sen jakautumisessa kehossa (kalorizer). Vähentynyt estrogeenisynteesi saa kehon varastoimaan miestyyppisiä rasvoja vatsaan. Sukupuolihormonien määrän lasku johtaa lihasmassan, aineenvaihduntaprosessien ja luumassan ohenemiseen, mikä lisää osteoporoosin riskiä.
Epäterveellinen ruokavalio ja liikalihavuus johtaa usein tyypin II diabeteksen ja kilpirauhasen sairauden kehittymiseen. Kilpirauhanen kärsii myös jäykistä ruokavalioista ja vakavasta stressistä. Siksi, iän myötä, sinun on muutettava paitsi ruokavaliota, myös yleistä elämäntyyliäsi - alkaa saada tarpeeksi unta, oppia hallitsemaan tunnetilisi, päästä eroon pahoista käytännöistä ja sisällyttää säännöllinen fyysinen aktiivisuus aikatauluusi.
Ruokavalion koostumus 30 päivän jälkeen
Tärkein sääntö kolmenkymmenen jälkeen on, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen BJU: n suhteen ja ravitseva. Koska ylimääräinen rasva ja sokeri johtaa ylipainoon ja häiritsevät hormonitoimintaa, on välttämätöntä, että 80-90% ruokavaliosta koostui oikeasta ruoasta, ei puolivalmiista ja valmisruoista. Liian matala kalori sisältää myös hormonit, joten joudut unohtamaan muodikkaat ruokavaliot ikuisesti.
Virran on täytettävä neljä vaatimusta:
- BJU: n tasapaino - BJU: n optimaalinen tasapaino sekä painon ylläpitämiseksi että laihduttamiseksi on 30% proteiineja, 30% rasvoja ja 40% hiilihydraatteja. Riittävä proteiini ja liikunta auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja ylläpitämään korkeaa aineenvaihduntaa. Rasvojen tarve kasvaa vuosien varrella, koska ne ovat tärkeitä sukupuolihormonien normaalille tuotannolle ja ihon ikääntymisen estämiselle. Vähärasvaiset ruokavaliot tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä. Hiilihydraattivaatimukset ovat vähentyneet, mutta säännöllisellä liikunnalla ja korkealla harjoittelun ulkopuolella voit ylläpitää hyvää insuliiniherkkyyttä.
- Oikea ruoka, käsittelemätön - 80–90% ruokavaliosta tulisi koostua proteiinituotteista (siipikarja, kala, munat, luonnollinen raejuusto, vähärasvainen liha), monimutkaisista hiilihydraateista (puhdistamattomat viljat, durumvehnän pasta, leseleipä). Syö päivittäin 2-3 annosta vihanneksia ja 1-2 annosta hedelmiä niiden sisältämien kuitu- ja vitamiinipitoisuuksien vuoksi. Kiinnitä enemmän huomiota rasvan laatuun ja määrään. Oliivi, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokadot ovat terveellisiä, mutta kaloreita sisältäviä ruokia. Niiden tulisi olla ruokavaliossa rajoitetusti.
- Koska erilaisia kroonisia sairauksia alkaa ilmetä vuosien varrella, paistetut, liian mausteiset ja liian rasvaiset makeiset on minimoitava.
- Riittävä määrä vettä - iän myötä sen pitoisuus kehossa vähenee, mikä edellyttää juomajärjestelmän noudattamista.
Voit hallita henkilökohtaisella tililläsi syötyjen ruokien määrää. Kalorien laskeminen ja BJU ovat paras ehkäisy kroonista ylensyöntiä varten.
Lisäravinteet naisten terveydelle
Monet naiset, jotka ovat lähempänä 40 vuotta, siirtyvät gynekologin suosituksesta hormonikorvaushoitoon, mikä antaa heille mahdollisuuden välttää kehon uudelleenjärjestelyn kielteisiä seurauksia. Tasapainoinen ruokavalio ja sen kaloripitoisuuden hallinta sallivat niiden silti välttää ylimääräisten puntien saamista.
Hormonaaliset muutokset lisäävät ravinnevaatimuksiasi:
Kalsium - Estrogeenin puute johtaa luutiheyden ohenemiseen ja kalsium ravitsee luita.
- A-, D-, E-, K-vitamiinit ovat luonnollisia antioksidantteja, jotka hidastavat solujen ikääntymisprosessia. On välttämätöntä kuluttaa säännöllisesti niihin rikkaita ruokia ja juoda itse vitamiineja kursseilla, koska rasvaliukoiset vitamiinit kerääntyvät kehoon ja ovat myrkyllisiä suurina määrinä.
- Magnesium on välttämätöntä sydämen terveydelle ylläpitäen lisääntymisjärjestelmän toimintaa, hermoston normaalia toimintaa ja ihon sävyä.
- Rauta - hedelmällisessä iässä olevissa naisissa raudan tarve on suurempi - 18 mg päivässä, koska he menettävät sen veressä jakson kuukautisten aikana. Lisäksi naisilla on eri ikäisillä taipumus anemiaan, johon liittyy myös raudan puute.
- Omega-3-rasvahapot - voidaan saada yksinomaan ruoasta (rasvainen kala, pellavansiemenöljy, munat) ja lisäravinteista (kalaöljy). Ne parantavat lipidien aineenvaihduntaa, ihon ja hiusten tilaa, vähentävät allergioiden kehittymisen riskiä ja auttavat ehkäisemään osteoporoosia ja ateroskleroosia.
- 510/9 = 56 g rasvaa;
- 680/4 = 170 g hiilihydraatteja.
Ennen kuin menee apteekkiin lisäravinteiden hankkimiseksi, sinun on haettava lääkäriltäsi hyväksyntä, jotta et vahingoita itseäsi lääkityksellä. Joskus lääkäri suosittelee, että naiset kompensoivat hormonitason laskun kasviperäisillä tuotteilla, jotka sisältävät kasviestrogeenejä ja muita hormonien kaltaisia aineita, kuten soijapapuja, apilaa, kaalia, pihlajatuhkaa ja salvia-lehtiä. Mutta jopa täällä ei voi tehdä ilman lääkärin kuulemista, koska jopa vaarattomat yrtit, jos niitä käytetään hallitsemattomasti, voivat häiritä kuukautiskierron ja vahingoittaa terveyttä.
Ruokavalio 30 vuoden jälkeen
Aterioiden tiheydellä on merkitystä vain, jos sinulla on viitteitä siihen. Esimerkiksi ihmisille, joilla on kroonisia maha-suolikanavan sairauksia ja diabetes, on suositeltavaa syödä 4-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tärkeintä on kuitenkin kalorien ja ruoan laadun hallinta.
Ensinnäkin sinun on laskettava päivittäinen kalorimääränne laihtumisen tai ylläpidon kannalta. Laske tuloksena oleva luku BZHU-suhteen (30/30/40) laskemiseksi. Koska ruokavalion proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrää koskevat suositukset esitetään moninaisina, on parempi aloittaa kalorien saannista. Yksi gramma hiilihydraatteja ja proteiineja sisältää 4 kaloria ja yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.
Esimerkiksi, kun kalorien saanti on 1700 kcal, proteiineilla ja rasvoilla on kullakin 510 kcal ja hiilihydraateilla - 680.
Nyt pohdimme:
510/4 = 127 g proteiinia
Sen jälkeen jaa ruoka koko päivän ajan siten, että on mukavaa noudattaa ruokavaliota. Esimerkiksi murto-osa - kolme suunniteltua ateriaa ja kolme välipalaa välillä. Niiden tulisi olla pieninä erinä noin 3 tunnin välein (kalorisoija). Jaa proteiiniruoat tasaisesti koko päivän ajan, ja hiilihydraattien ja rasvojen määrää tulisi vähentää iltaan mennessä. Jos liikut iltaisin tai sinulla on vaikeuksia hallita ruokahaluasi, hiilihydraatit voidaan siirtää aamiaisesta illalliseen.
Ruokavalion tulisi olla sinulle sopivaa, ja ruokavalion tulisi koostua luonnollisista tuotteista, jotka hyödyttävät kehoa ja haluat. Terveys, hyvinvointisi, nuoruutesi ja kauneutesi riippuvat suurelta osin tästä.
Kirjoittaja: Ekaterina G., ravitsemusterapeutti, kuntobloggaaja (erityisesti sivustolle Calorizator.ru)
Tämän artikkelin kopiointi kokonaan tai osittain on kielletty.
